Keto con Laura- Marzo 2021
¿Cómo leer etiquetas en keto?
¿Cuántos carbohidratos tiene este alimento? ¿Y este producto del supermercado es keto? ¿Cuánto podré comer de esto? ¿Y si lleva un poco de azúcar podré comerlo? ¿La fibra la resto, no? ¿El eritritiol que he comprado tiene 99 carbohidratos, cómo es posible, no era keto? ¿Esto me va a sacar de cetosis?
Hoy te voy a responder a todas tus preguntas y te voy a enseñar a leer etiquetas para que te sea más fácil organizar tus días y tu conteo de carbohidratos en la dieta keto o low carb.
Vamos a dejar esto claro unos principios básicos antes de empezar
¿Qué es la Dieta keto?. Es un estilo de alimentación alto en grasas, moderado en proteínas y bajo en carbohidratos.
¿Qué significa estar en cetosis?. Significa que tu cuerpo está creando cetonas, quemando grasa como combustible en vez de usar la glucosa.
¿Qué son los MACROS?. Los macronutrientes (macros) son grupos de alimentos que nuestro cuerpo necesita para funcionar: carbohidratos, proteínas y grasas. En keto se suelen dividir en porcentajes para que nuestro cuerpo pueda tener energía suficiente y no salirse de cetosis. Los porcentajes que debemos de respetar son: 75% de las calorías en forma de grasas, 20% de de las calorías diarias en forma de proteína y 5% de las calorías diarias en forma de carbohidratos.
¿Qué son los carbohidratos?. Los carbohidratos son los azúcares, almidones y fibras que se encuentran en casi todo lo que comemos (las harinas, el azúcar, el arroz, la miel, las legumbres…). Su principal función es la de proporcionar energía. El cuerpo tiene una preferencia por los carbohidratos ya que tiene mucha facilidad para convertirlos en energía. No obstante es una energía muy fugaz y limitada ya que cuando el cuerpo utiliza todos los carbohidratos que has consumido se queda en modo “reserva de combustible”. Por eso cuando los consumimos en grandes cantidades sentimos un pico de energía seguido por un golpe de fatiga, letargo y cansancio.
¿Qué es un carbohidrato neto? Es una forma de contar que tiene la dieta cetogénica para diferenciar los carbohidratos que van a causar pico en la glucosa y por consiguiente posiblemente sacarnos de cetosis y los que van a pasar por nuestro cuerpo sin afectarlo de ninguna forma. Como hemos dicho antes, los carbohidratos pueden ser azúcares, almidones y fibras. La fibra es un carbohidrato que no causa ningún tipo de impacto en los niveles de azúcar en sangre, por lo que no deberíamos contarla. Pasa lo mismo con un tipo de carbohidrato llamado polialcohol, que son los "azúcares keto" que tampoco suben los niveles de glucosa. Por ello para calcular un carbohidrato neto debemos hacer la siguiente resta:
Carbohidrato neto = CARBOHIDRATOS TOTALES - FIBRA - POLIALCOHOLES
¿Cuántos carbohidratos puedo comer al día para no salirme de cetósis? La cantidad recomendada de gramos de carbohidratos al día es de 20-25g (un 5% de las kcal diarias), no obstante puede variar según tu nivel de actividad física y el tiempo que lleves haciendo la dieta.
Ahora que ha quedado claro lo más básico voy a responder tus preguntas. Importante, los carbohidratos netos no lo son todo si te gusta esto haré otro sobre la carga glucémica para enseñarte que se puede comer de todo sin salir de cetosis.
¿Cómo sé cuántos carbohidratos tiene un alimento?
Vamos a dividir esta pregunta en 2 grandes categorías: alimentos frescos sin envasar y alimentos envasados.
Alimentos frescos: Aquí incluyo todo lo que no lleve envasado: carne, pescado, huevos, verduras, frutas... Para saber cuántos carbohidratos tiene un alimento fresco tienes 3 opciones:
1. Buscar en google directamente: poner por ejemplo "carbohidratos de arándanos"
2. Meter el alimento en una app de medición de macros como es MYFITNESSPAL o FATSECRET. Personalmente es la opción que menos me gusta porque los datos de los alimentos son introducidos por los usuarios y suelen llevar errores.
3. Buscar en alguna base de datos oficial. Yo siempre miro en la USDA FOOD DATA CENTRE
Alimentos envasados: Todos los alimentos envasados tienen una etiqueta detrás que pone toda la información nutricional. Ahí encontrarás la línea de carbohidratos (ahora entramos más en detalle).
¿Qué alimentos tienen 0 carbohidratos?
Para hacerte la vida más fácil aquí un listado de alimentos con 0 carbohidratos:
1. Las grasas: el aceite de oliva, el aceite de coco, el aceite mct, el ghee, la grasa animal, el aceite de aguacate...
2. La carne fresca: ternera, pollo, cerdo, cordero…
3. El pescado.
4. La sal, la pimienta y las especias.
5. Los edulcorantes keto: eritritol, estevia, fruto de monje.
6. Las bebidas simples o zero: El agua, el café, el té, el agua con gas, las bebidas “Zero”.
7. El alcohol puro: ginebra, whiskey, ron, tequila, brandy, cognac.
Otro alimento que tiene cero carbohidratos es el queso, en todos sus colores y tipos. No obstante si lo compras rallado del supermercado suelen traer carbohidratos extra ya que le añaden mucho almidón de patata para que no se pegue el queso y sea más "presentable". Por ello siempre recomiendo comprarlo entero y rallarlo en casa.
¿Cómo es posible estar midiendo todo el tiempo carbohidratos?
No te preocupes, es sólo un poco complicado al principio.
Al empezar mucha gente escoge un cierto número de alimentos bajos en carbohidratos para combinarlos "sin límite" para no complicarse. Y con el tiempo ya conoces más o menos la cantidad de carbohidratos de los alimentos que más te gustan, por lo que el conteo se hace prácticamente de forma automática.
Además, como sé lo horrible que es el conteo, al final de todas mis recetas te dejo todos los MACROS por receta entera y por porción de cada una de ellas.
¿Cómo leer etiquetas en keto?
Empiezo contándote que no todas las etiquetas son iguales y varían según el país. Este dato es súper importante, por lo que presta atención:
---> Si el producto ha sido comprado en la UNIÓN EUROPEA: los carbohidratos que aparecen en la etiqueta llevan ya la fibra restada, por lo que habría que restarle, si hubiera, los polialcoholes. La legislación europea "obliga" a poner la fibra en una línea aparte ya restada para que el consumidor pueda verla directamente.
En este ejemplo se ve claramente que el apartado "Hidratos de carbono" tiene 2 subapartados: "de los cuales azúcares" y "polialcoholes" (en rosa).
La fibra está en una línea aparte (en verde) y bien diferenciada, por lo que nos deja claro que ha sido restado ya.
Para saber cuántos carbohidratos netos tienen 100g de este chocolate deberíamos de coger el total de hidratos de carbono (26g) y restarle los polialcoles (22g).
Carbs netos = 26g-22g= 4g de carbohidratos netos por 100g de chocolate.
---> Si el producto es de EEUU: Los carbohidratos aparecen en la línea "Total carbohydrates" de la etiqueta y son brutos por lo que habría que restarles la fibra (dietary fiber) y los polialcoholes (sugar alcohols) si los hubiera, para obtener los carbohidratos netos.
Aquí te he dejado un ejemplo de un producto americano.
Lo primero que podemos observar es que el apartado "Total Carbohydrates" tiene 3 subapartados: "dietary fiber" (en verde), "total sugars" y "sugar alcohol" (en rosa). Claramente aquí la fibra no ha sido restada.
Para obtener los carbohidratos netos deberíamos hacer la resta entera:
---> total carbs - fibra - polialcohol = carbs netos
---> 21g- 6g-8g = 7 carbs netos por porción individual recomendada por la marca.
Y si mi país no es ni de la unión europea ni de EEUU ¿ Cómo sé dónde encontrar los carbohidratos netos? Pues simplemente mira la etiqueta nutricional del producto. Si la FIBRA aparece en una línea aparte ya está restada, pero por el contrario si aparece dentro del apartado de carbohidratos no ha sido restado.
He comprado eritritol y tiene 100 carbohidratos por 100g... ¿no es keto?
Amiiigoooo, es que el eritritol es un polialcohol por lo que se restaría por completo. Te enseño un ejemplo:
Aquí tienes una etiqueta de una marca de eritritol.
Como ves tiene 100g de carbohidratos, de los cuales 100g son polialcoholes por lo que para calcular carbohidratos netos lo restaríamos.
100g-100g= 0 carbohidratos netos por 100g de producto
¿Qué pasa cuando un alimento envasado lleva un poco de azúcar?
El azúcar es malo, ya. Te sube los niveles de glucosa y tiene relación directa con enfermedades horribles que no queremos ni mencionar aquí. Pero, tampoco hay que demonizarlo.
Hoy en día es muy difícil querer hacer una vida "normal" comiendo de todo, variado, sin restricciones, comprando en el supermercado y evitar por completo el azúcar. Hay alimentos que tienen 1-2g de azúcar, como es el tomate frito o algunos quesos o algunas conservas y no puedes quitárselo por arte de magia.
Yo hoy te digo que no pasa nada. Obviamente estamos aquí para comer bien pero tenemos que disfrutar de la vida y si esos 2g de azúcar están en un alimento que te va a hacer la vida más fácil ese día, adelante. Te aseguro que eso no te sacará de cetósis.
Tu siempre mira el total de carbohidratos y encájalo en tu día.
No existen los alimentos con carbohidratos negativos
Si un alimento te sale con un conteo de carbohidratos netos "negativo" algo estarás haciendo mal porque no es posible. Los alimentos no pueden restarte carbohidratos a tu día.
En este caso imagino que estarás restando la fibra cuando ya está restada y por eso te sale negativo... pero échale un ojo porque es imposible.
Un ejemplo claro es el Psyllium en etiqueta europea. Tiene 88,3g de fibra por 100g y 2,2 carbohidratos netos.
La fibra ya ha sido restada por la empresa que desarrolló el producto y aparece en una línea aparte en negrita debajo de carbohidratos.
El error más común es volvérsela a restar, por lo que este ingrediente nos daría que tiene -86 carbohidratos por 100g, cosa imposible.
El mismo producto, el psyllium en etiqueta de USA.
Este producto tiene 8,5g de carbohidratos brutos a los que habría que restarle la fibra.
Por ello aplicamos la fórmula de los carbs netos = 8,5g - 6,7g = 1,8 g por 100g de producto
¿Por qué el mismo alimento tiene diferente cantidad de carbohidratos dependiendo de quién lo envase?
Detrás de las etiquetas nutricionales de un producto están infinidad de empresas y laboratorios que trabajan para las marcas y analizan los productos para sacar la información nutricional de los alimentos y así crear lo que ves tú por detrás del paquete.
Estos datos suelen salir de las mismas fuentes gubernamentales pero pueden variar.
Además está permitido tener un margen de error en la elaboración de estas etiquetas por lo que te puedo decir que no hay nada totalmente cierto.
Así que lo mejor es que no te obsesiones demasiado con ello.
El maltitol no se resta.
Traigo noticias HORRENDAS.
El 90% de los productos endulzados que proclaman que son sin azúcar no lo son.
Bueno técnicamente no tienen azúcar, pero tienen un ingrediente que eleva los niveles de glucosa en sangre como si fuera el azúcar y se llama MALTITOL.
Por lo tanto, si un producto lleva maltitol no se le restarían los polialcoholes.
Y te recuerdo, es súper importante leer siempre los ingredientes de las etiquetas y evitar este ingrediente a toda costa.