Trucos para no salir de cetosis

¿Cómo no salir de cetosis?

Es una pregunta que me hacen un montón de veces y me imagino que si estás en este post es porque tú también la tienes.

Hoy te cuento todos los trucos que he aprendido y que habitualmente uso para no salir de cetosis.

👉🏽 Antes de empezar con los trucos quiero explicarte qué es la cetosis. 

La cetosis es un estado metabólico en el que tu cuerpo empieza a utilizar la grasa que tienes almacenada y la que comes como fuente de energía en vez de usar la glucosa. 

Al quemar la grasa creas unas moléculas de energía que se llaman cetonas, (por eso este proceso se llama cetosis) que son las favoritas de tu cerebro. Las causantes de tanta concentración, de tanta pérdida de peso y de tantas cosas buenas.

La cetosis se consigue gracias a una alimentación baja en carbohidratos, es decir , cuando cortas el consumo de carbohidratos, tu cuerpo empieza a tirar de la grasa almacenada.

En este post te voy a contar lo que me funciona a mi para mantenerme en cetosis.

Te dejo también por aquí el vídeo de Youtube donde te lo cuento.

¡Empezamos! 🔥 

 

 

 

1. Planea las comidas por adelantado y calcula macros 

Para mantenerte en cetosis en principio no puedes pasarte de 20 gramos de carbohidratos al día, aunque  puede variar según tu nivel de actividad física.

Yo suelo hacer batch cooking y planear mis comidas de toda la semana. Me viene superbien especialmente en esos días en los que tengo mucho trabajo o muchas tareas y estoy con ansiedad.

Para organizar las comidas de la semana me siento una tarde durante 15 minutos, hago una lista de cosas que me apetece hacer, cosas que tengo en la nevera y que tienes que usar sí o sí, y lo que hace falta que compre.

Hago la compra online de los alimentos que me hacen falta para continuar, y me pongo hacer batch cooking. 

 

🔸LIBRO KETO BATCH COOKING 🔸EBOOK KETO BATCH COOKING

 

Cuando hago la lista de comidas, para mi es muy importante tener una estimación de los carbohidratos que tiene cada una de las recetas que voy a hacer.

Suelo sacar las recetas de mis libros de cocina. Todas las recetas de mis libros vienen ya con los macros y esto hace muucho más fácil calcular y coordinar los menús sin pensar demasiado.

Si hago una receta que no está en ninguno de mis libros, miro los carbohidratos de cada alimento en el cuaderno que tengo especial para el conteo de macros.

 

🔸CUADERNO DE MACROS

 

También tiro mucho de aplicaciones como Fat secret y My fitness pal,  pero hay que tener cuidado porque son datos metidos por usuarios y a veces son erróneos.

A mi me gusta apuntarlo todo por escrito porque me organizo mejor, así que uso las hojitas de macros.

 

🔸BLOC PLANIFICADOR

 

Calculando los macros me aseguro de que coma lo que coma no me voy a salir de cetosis.

También en mi libro Cómo empezar Keto te cuento todo lo básico para poder empezar.

 

🔸Lo puedes encontrar en mi web en formato EBOOK GRATUITO: Cómo empezar keto 🔸O en formato LIBRO IMPRESO: Cómo empezar keto.

 

2. Practica ayuno intermitente

Otra cosa que te ayuda a mantenerte en cetosis es el ayuno intermitente.

El ayuno intermitente es una práctica que recomiendan muchos especialistas e implica pasar un periodo de tiempo sin comer. Ya sean 12h, 14h, 16h, 18h,  o 24h sin comer. 

Yo lo práctico a diario, normalmente suelo saltarme el desayuno, me levanto y me tomo un té que me ayuda a continuar muchísimas horas más

Todo lo que te ayude y no sea malo para ti, ¡pues adelante!

No suelo comer nada hasta el mediodía, pero a veces es verdad que voy de cena a cena, es decir,  hago 24 horas de ayuno.

Piensa que cuando haces ayuno, al no ingerir nada, tu cuerpo tira de la grasa que tienes almacenada porque no le estás dando nada de donde obtener energía. 

Lo que sucede es que entras en cetosis. 

De hecho hace poco hablaba con Andy que hay mucha gente que cuando se levanta por lamañana está ya en cetosis, aunque no siga la dieta keto.

Osea que técnicamente todo el mundo puede estar en cetosis, lo que pasa es que tenemos que intentar mantenerla y no salirnos.

El ayuno intermitente tiene muchísimos beneficios, y si quieres que te hable de él en otro post y te explique cómo lo hago y qué es lo que como, ¡dímelo en comentarios!

 

3. Trata de reducir el estrés

El estrés es uno de los causantes de que no entres en cetosis, Néstor (@nestorregenera) siempre lo dice.

Yo no he sabido gestionarlo todavía, no sé qué decirte, si respirar y meditar, si darte un paseo, si un cambio de vida…

Controlar el estrés es superimportante porque el cortisol es el peor amigo de la cetosis. 

 

4. Minimiza el consumo de carbohidratos

Un punto bastante obvio es el minimizar el consumo de carbohidratos.

Aunque el máximo de carbohidratos diarios esté en 20, cuantos menos comas, mayor posibilidad hay de que estés en cetosis. 

Para minimizar su consumo es recomendable ingerir bastante grasa y algo de proteína. A mi nunca me ha pasado que si consumo mucha proteína me salgo de cetosis, pero por lo visto es una posibilidad. Yo seguiré midiéndome y comprobándolo. 

Mis trucos para comer menos carbohidratos son:

• Elegir verduras verdes, que son las que menos carbohidratos tienen.
• Tomar muchas grasas buenas.
• Comer bastante carne.
• Beber agua con gas y kombucha. 
• Comer fruta baja en carbohidratos, como las moras, las fresas y las frambuesas. Los arándanos son un poco más altos en carbohidratos. 
• Intentar no abusar de los postres. Si me sigues hace tiempo sabrás que los postres forman parte de mi existencia y prefiero sacrificar otra cosa a sacrificar un postre. 😂

 

5. Añade aceite MCT

El aceite MCT es una grasa que proviene del coco y que tu cuerpo puede convertir fácilmente en cetonas. 

Al ser una grasa, siguen siendo calorías extra, pero una grasa que a tu cuerpo no le importa.

Eso sí, quiero avisarte de que si tomas esa grasa puedes tener un poco de malestar de estómago. No sé cómo explicarlo, si la tomas en formato aceite te va a fastidiar el estómago un poco, y vas a ir corriendo al baño, que es superdesagradable.

Aun así funciona muy bien para no salir de cetosis.

 

6. Haz test con el medidor de cetonas

Otro punto importante es hacer test con el medidor de cetonas y glucosa, para ver qué te está sentando bien y qué te está sentando mal.

Yo tengo el monitor de cetonas de keto mojo. 

Así puedo medir las cetonas y la glucosa en sangre constantemente. Es fácil obsesionarse, así que ten cuidado con ello y tómatelo con calma.

Es superchulo tomar un alimento o combinar varios y luego hacerte la prueba a la hora, a las 3 horas, a las 6 horas, e ir viendo cómo se ha comportado la glucosa y ver si estás en cetosis o no. 

¡Es muy interesante!

Varía en función de cada persona y de la actividad física. Te vas a dar cuenta de que puedes comer muchas más cosas de las que creías sin salir de cetosis, intentando eso sí, que sean lo más saludables posibles.

A mi me ayuda mucho a tener claro cuándo estoy en cetosis y cuándo no. Estoy muy contenta.

 

7. Sigue los trucos de @glucosegoddess

Ella habla de algunos trucos y herramientas para que si un día te saltas la dieta y comes alimentos no recomendados en keto, no salgas de cetosis.

 

1º - “Envuelve” tus carbohidratos con grasas y proteínas. 

Ella lo explica muy bien en todos sus gráficos. Compara el comer un plato alto en carbohidratos nada más, con otro envuelto en más cantidad de grasa y más proteína, y los resultados son totalmente diferentes.  La grasa y la proteína crean una capa que hace que tu cuerpo no absorba tan rápido los carbohidratos. 

 

2º- Empieza las comidas con una ensalada o verduras verdes.

Esta ensalada o plato de verduras tiene un montón de fibra que va a hacer como una especie de capa que provoca que también se reduzca la absorción de los carbohidratos. 

 

3º- Toma vinagre de manzana antes de la comida.

Esto hace que no te suba tanto el pico de glucosa.Lo puedes tomar solo (una cucharada  diluida en agua), o enuna ensalada. 

Yo lo he hecho y es verdad que funciona.

 

4º- Camina o muévete después de comer. 

Después de una comida alta en carbohidratos no debes sentarte, lo mejor es que te muevas y hagas cosas, así tu cuerpo empieza a quemar ya lo que has consumido y entonces no te sube tanto la glucosa. 

 

5º- Haz almidón resistente cuando tomes tubérculos. 

Si cocinas las patatas o el tubérculo que sea y las dejas enfriar 24h en la nevera, el almidón que tiene se vuelve resistente a nuestro aparato digestivo, y esto hace que no lo absorbamos como carbohidratos. Ese almidón resistente pasa directamente a nuestro intestino donde alimenta a nuestra microbiota.

Todos estos trucos que nos explica Glucose Goddess se pueden aplicar tanto a una dieta de keto relajado como a una de keto limpio. De esta manera conseguirás mejores resultados y beneficios para tu cuerpo.

 

¿Qué te han parecido estos trucos?

¿Conocías alguno?

¿Tienes tú alguno más?

Cuéntamelo en comentarios, ¡estoy deseando leerte!

 

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