7 puntos clave sobre dieta keto que hemos aprendido con Néstor Sánchez

Hace unas semanas, tuve la suerte de compartir un directo de Instagram con Néstor Sánchez (@nestorregenera en Instagram), especialista en psiconeuroinmunología.

Sabe un montón de dieta cetogénica, ayuno intermitente y mil cosas más relacionadas con salud y alimentación. 

Todo lo que sale de su boca es oro.🔝

De hecho, Néstor y yo nos hemos aliado con Blanca Gómez (@lifestyle_con_blanca) para sacar dentro de muy poco un ebook gratuito sobre el lipedema. Esperamos que ayude a muchas mujeres que como yo, sufren esta afección.

El directo quedó grabado y lo he subido a Youtube para que todo aquel que no lo haya visto, tenga la oportunidad de hacerlo ahora.

Es casi 1h de vídeo en la que hablamos de muchos temas relevantes en la dieta keto.

 

 

Salieron tantas cosas tan interesantes, que he decidido hacer un post con lo más importante de la charla.

Te resumo 7 puntos clave que aprendimos con Néstor ese día.

#1. Todo es keto

Esto responde al eterno debate de qué alimentos son keto y cuáles no.

Los alimentos no son keto o no keto, solo son alimentos.

La dieta cetogénica simula estados donde el cuerpo no tenía más remedio que utilizar las reservas. Y las reservas que tenemos, las 180 mil kilocalorías que tenemos reservadas,  son de grasa.

Entonces, tienes que tener en cuenta todo tu contexto, no solo ese alimento de forma aislada.

Por ejemplo, si tú te tomas una cucharada de miel y no tomas nada más, al final el cuerpo va a consumir esos carbohidratos y va a tener que tirar de reservas.

Esto implica que aunque se suele catalogar la miel de alimento “no keto”, es posible consumirlo y no salirte de cetosis, o si te sales volver rápidamente.

No hay que mirar sólo los carbohidratos de un alimento en concreto, va mucho más allá. Hay que tener en cuenta cuánta cantidad consumes, el resto de alimentos que ingieres, el nivel de actividad física que realizas ese día, tu flexibilidad metabólica, etc.

Muchas veces, las cantidades mínimas que utilizamos en una receta, no suponen apenas nada. 

Además, en el caso de la miel, ésta tiene fructosa. A grandes cantidades no nos va a interesar nada, pero en pequeñas cantidades, como no produce insulina, no interrumpe el uso de grasa como sustrato energético.

Uno de los problemas cuando comes carbohidratos que provocan picos de insulina, es que la insulina no solo ayuda a que los carbs que comemos entren en las células, también frena el uso de grasa. Y esto no nos interesa.

#2. Cómo empezar keto

La idea fundamental, tanto en keto como en cualquier objetivo que nos propongamos, es que no tiene que haber presión.

👉🏽Las personas siempre volvemos a lo que nos hace felices. 

Si te dices a ti misma que en 2 días tienes que bajar tropecientos kilos, tienes que hacerlo ultramegaperfecto y no puede haber ningún fallo, es probable que ese mismo estrés ya te esté dificultando la entrada en cetosis.

Es importante que tu intervención no genere más estrés del que pretende quitar.

Mi recomendación: Tranquilidad, cero presiones y  keto lo más limpia posible.

¿Cómo se empieza? Pues empezando. 

Puedes comenzar cocinando recetas sencillas, como un poco de pollo a la plancha y una ensalada. Para comer keto no es necesario complicarse demasiado.

Investiga y lee un poco. Hay un montón de recetas y contenido gratuito. No le des vueltas, inténtalo, y aunque de primeras no sepas ni si lo estás haciendo bien, poco a poco te irás familiarizando con ello y te irá costando menos. 

No hace falta hacerlo perfecto desde el principio. No hace falta hacerlo perfecto en ningún momento, si fallas un día no pasa nada.

Una buena manera de empezar es:

• Genera un contexto adecuado, que haga que te resulte lo más fácil posible. 

• Limpia tu despensa dulces y productos procesados, que aunque le gustan mucho a nuestro paladar, no son nada buenos para nuestro cuerpo. Los procesados están diseñados por la industria alimentaria para que tu cerebro los quiera. Tu cerebro sabe dónde los tienes guardados, dependes de la fuerza de voluntad, y en el momento en que te relajes, caes.

• Empieza a comer alimentos y no productos procesados.

• Ve poco a poco bajando los carbohidratos.

• Si eres mujer, sería un buen momento para empezar alrededor de la ovulación, que es un momento donde te apetecen menos los dulces.

• Combínalo con movimiento.

• Quítate presión y ve poco a poco regulando tu apetito.

• Es bueno intentar una keto bastante limpia, sin muchos procesados, porque si estás inflamada eso te va a dificultar que entres en cetosis.

• No te obsesiones con la báscula, la talla y los kilos.

• Que tu único objetivo no sea perder peso, buscar un objetivo más allá de lo estético. Eso esa una presión muy grande, y te recuerda demasiado a todas aquellas veces que lo intentaste y fallaste.

• Encuentra qué más cosas asociadas al keto te motivan y te dan alegría. La alimentación cetogénica te permite muchos beneficios que puedes disfrutar, mucho más allá de la pérdida de peso. 

• Quítate las “fechas límite”. No hagas keto “porque tienes una boda” y es una solución maravillosa para encajar en el vestido que te quiero poner. Porque puede suceder, o puede no suceder y conducir a frustración.

• No hace falta que te gastes un dineral, ni que compres suplementos, puedes hacer alimentación cetogénica con productos básicos. De hecho, los procesados suelen salir más caros que alimentos básicos como verdura, huevos, o pollo. También hay pescados y carnes que no son muy caros. El keto se puede adaptar al bolsillo de todo el mundo.

👉🏽Pero sobre todo recuerda: Tu felicidad no puede depender de tu peso ni ser el único marcador.

 

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#3. Qué hacer si piensas que te has estancado

Primero

Primero de todo, plantéate si realmente te has estancado o solamente la báscula lleva varios días marcando lo mismo. Puede que pienses que te has estancado cuando en realidad no, pasa muchísimo.

 

Segundo

Mira qué ha pasado en tu vida que haya podido producir que tu cuerpo entre en modo ahorro. 

Por ejemplo, el estrés te hace entrar en modo ahorro. La respuesta al estrés se seleccionó para salvaguardar la integridad del ser humano, pero en otro contexto. La respuesta al estrés está diseñada para cuando nos moríamos de hambre, nos moríamos de sed, cuando teníamos que enfrentar algún peligro o cuando había algún adversario por ahí.

El estrés te hace ahorrar comida, ahorrar líquido, tender a que no tengas ganas de salir al exterior a “enfrentarte con adversarios”.

🔸 Hoy en día ahorrar comida implica ganar peso, no perderlo.

🔸 Ahorrar líquido es retención de líquido.

🔸 El recogimiento social mantenido en el tiempo lleva a depresión.

¿Qué ha pasado en tu vida que tienes que solucionar?

Quizá no tienes que ser más restrictiva con los carbohidratos, sino hablar con tu jefe, o con tu pareja. 

No todo es la alimentación.

 

Tercero

A veces también puede pasar que hayas llegado a un “umbral metabólico”, un punto donde tu cuerpo en algún momento se sintió cómodo y tiende a querer quedarse allí. 

En ese caso puedes probar a generar algún tipo de estímulo diferente: hacer un poco de sauna, acabar las duchas con agua fría, cambiar el tipo de actividad física que haces, o incluso descansar.

Puedes descansar 4 días de la keto y luego volver. Porque quizá necesitas un cambio de estímulo. 

 

Cuarto

Intenta mantener un equilibrio entre las calorías que consumes y tu nivel de actividad.

A pesar de que tengas tus truquillos para no llorar por los rincones, no puede ser que todo sea comida ultrapalatable. Que esté tan buena que tú no te des cuenta que ya no necesitas más y sigas comiendo.

Una de las razones por las que la dieta cetogénica funciona es porque regula tanto el apetito que tienes menos ganas de comer, pero eso solo ocurre si comes alimentos. 

Si comes solo pasteles o frutos secos, el cerebro siempre quiere más. En esos casos en concreto sí sería recomendable contar calorías.

 

Quinto

Ten en cuenta los posibles carbohidratos ocultos en los productos que compras. 

Revisa lo que estás consumiendo,si está muy dulce sospecha y revisa. No es lo mismo tomar arándanos frescos que secos, los secos son como una gominola. Y no es lo mismo comerse 5 arándanos que 30.

#4. Encuentra tus propias estrategias

Para poder mantener la dieta en el tiempo, es importante encontrar tus propias estrategias. 

Que no te sientas en una cárcel y que es superdifícil y triste. Ése no es el camino.

Te dejo varios ejemplos o ideas:

• Tu cerebro no se va a levantar a ir a la cocina por una lechuga. Si vacías tu despensa de productos procesados, eliminas la tentación constante. Porque en el momento de debilidad vas a caer.

• Si un día quieres comer un poco de fruta y sabes que ese día te vas a mover más, o son los únicos carbohidratos vas a tomar, ya tienes el cómputo global que te permite estar ahí, en cetosis. No pasa nada.

• Puedes recurrir a trucos para nivelar y regular la glucosa en sangre, como el vinagre de manzana antes de las comidas, o mucho vinagre en la ensalada de antes. 

• El truco de dejar enfriar los tubérculos después de cocinarlos. Si a la hora de tomar tubérculos como la patata, la dejas enfriar en la nevera 24h después de haberla cocinado, el almidón que contiene se vuelve resistente a las enzimas digestivas. Cuando esto sucede, en vez de absorberlo como carbohidrato, pasa directamente al intestino donde tus bacterias lo transforman en una grasa.

• Ten en cuenta que cuanto más tiempo lleves haciendo keto, más fácil te va a ser entrar en cetosis cuando te salgas, el cuerpo se acostumbra y no le cuesta tanto.

• Si sientes que te obsesionas demasiado con el peso, puedes probar a quitarle las pilas a la báscula.

• Date de vez en cuando un día o dos de libertad en keto para tu paz mental. 

• Hazlo de la manera que te permita disfrutar, que no suponga sentir un sacrificio.

 

#5. Escucha a tu cuerpo 

Lo bueno de empezar a comer bien es que luego es más fácil identificar qué te sienta bien y qué no.

¿Echas de menos tomar un café con un poco de leche? 

Si te sienta bien  y no tienes ningún problema inflamatorio, puedes seguir haciéndolo. Por medio vasito en el café no pasa nada, 300 ml ya no, pero medio vasito vale.

Pero si ves que tu aparato digestivo se está quejando, no insistas, tienes que escucharte.

Por ejemplo, si notas que al comer embutido te salen granitos, escucha a tu cuerpo, algo no te está sentando bien.

No a todo el mundo le sienta bien todo, obsérvate.

Por el contrario, si tienes muchas ganas de algo que no te causa daño, y sientes que hacerlo te va a permitir que luego tú continúes con tu estilo de vida saludable mucho más tiempo, adelante.

 

#6. No temas al colesterol 

En la dieta cetogénica queremos que nuestro cuerpo utilice la grasa como sustrato energético.

Es normal que muchas veces cuando empezamos con keto, empecemos a movilizar más grasa. Y la manera que tiene el cuerpo de movilizar la grasa es justamente gracias al colesterol.

El colesterol es el que se va a encargar de distribuir la grasa por todo el cuerpo.

Entonces, es incluso hasta una buena señal que al principio, hasta que haya una eficiencia mayor en la movilización de la grasa y el uso, te suba el colesterol.

No hay por qué asustarse, el cuerpo ha entendido que lo que nos interesa es recuperar esa capacidad de quemar grasa. Por tanto, la tenemos que sacar de los michelines o de las cartucheras, y llevarla al músculo, al cerebro, y al resto del cuerpo para usarla.

Otra cosa sería que nos suban demasiado los triglicéridos, o que haya algunos marcadores de inflamación asociados, pero no es lo habitual.

Durante mucho tiempo se ha demonizado el colesterol, pero éste en realidad es materia prima para un montón de cosas. Por ejemplo, las hormonas sexuales salen del colesterol y  la famosa vitamina D también sale del colesterol.

No hay que tenerle miedo, de entrada es normal que suba el colesterol. De hecho, casi es raro que al principio no suceda.

Luego, con el tiempo, se va adaptando. En algunas personas más y en otras menos. 

Las grasas no son solubles en agua, por lo tanto necesitan un transportador en la sangre.

El colesterol es una proteína que tiene la capacidad de llevar las grasas de un lado a otro.

Al principio, como tu cuerpo no está acostumbrado a usar la grasa como fuente de energía, tiene transportadores pequeños para llevarla, como “cochecitos pequeños”. Pero a medida de que vas siendo eficiente con la keto, este tipo de lipoproteínas pasan de ser cochecitos a ser autobuses. Y claro, cuando ya son autobuses, cada uno distribuye mucha más grasa, hacen falta muchos menos vehículos para transportar la misma cantidad de grasa, y el nivel de colesterol baja. Básicamente, el tráfico baja. 

Además el colesterol no es indicativo de riesgo cardiovascular. 

Cada vez hay más evidencias de que el colesterol no es un factor de riesgo de nada en particular. El colesterol lo único que indica es que hay grasa circulando de un lugar a otro del cuerpo.

Es paradójico que tengamos miedo del colesterol porque produce arteriosclerosis, pero en realidad esto es un daño en las arterias. 

El daño está en la arteria pero en lo que nos fijamos es en lo que pasa en la sangre... no estamos mirando donde realmente está el daño. Tendríamos que plantearnos por qué se produce este daño en el vaso sanguíneo y por qué se incrusta el colesterol.

El colesterol ha sido muchos años el innombrable, el Voldemort de la salud cardiovascular, cuando en realidad es brutal.

Es tan bestia lo del colesterol que todas las células nucleadas de nuestro cuerpo lo fabrican. Es decir, es tan importante que si no lo tenemos, lo fabricamos. Y cuesta energía hacerlo, pero lo hacemos porque es necesario para multitud de funciones corporales. 

Otra cosa es que tu veas que tienes unas partículas de colesterol muy pequeño, que tengas daño en las arterias, o que se dé un contexto más grave. Ahí ya es otra situación.

 

#7. La ventaja de la flexibilidad metabólica

Una de las mejores cosas de haber incorporado la dieta cetogénica y el ayuno intermitente, es la sensación de libertad que te da el poder tener la flexibilidad metabólica.Que tu cuerpo si comes está bien, y si no comes, también, tira de las reservas. 

Esto te permite no estar continuamente dependiendo de comer comida.

En cambio, cuando llevas una alimentación rica en carbohidratos, estás generando un contexto metabólico que va a hacer que al poco tiempo de comer vuelvas a tener ganas. Y al final estás todo el día dependiendo de comer.

Qué te han parecido todos estos consejos, ¿has aprendido algo nuevo?

¡Déjamelo en comentarios!

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