¿Qué se come en el Keto Relajado? Conteo de macros, ideas de recetas y menús

El Keto relajado, al igual que cualquier otra modalidad de keto, es una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas.

A diferencia del keto limpio, esta variante keto se adapta a ti, a tus gustos, a tu forma de vida y a la accesibilidad que tengas a los ingredientes. 

De hecho hay diferentes modalidades de keto relajado: al estilo americano, al estilo mediterráneo, sin lácteos, vegetariano, carnívoro, egg fast…

Aquí no hay alimentos prohibidos.

Para no salir de cetosis no debes superar los 20 - 25 g de carbohidratos diarios (varía dependiendo de la actividad física), por lo que si comes alimentos bajos en carbs tienes más margen y puedes comer más cosas.

Si llevas un control de los macros puedes “jugar” con las combinaciones de alimentos, por eso se considera un estilo relajado.

 

👉🏼Si quieres saber más sobre KETO RELAJADO échale un vistazo a este post donde te hablo en profundidad de él

 

Pese a ser una dieta muy flexible y sin alimentos prohibidos, lo recomendable es no obsesionarte únicamente con los carbohidratos y tratar de comer de la forma más saludable posible.

Si un día te das un capricho no pasa nada, pero no debería convertirse en la norma.

Siempre que puedas imita al estilo de keto limpio, la forma de keto más saludable y con más beneficios para tu salud.

 

👉🏼 Puedes leer más sobre KETO LIMPIO en este post 

 

Alimentos keto

Como he dicho antes, en keto relajado no hay alimentos prohibidos, pero sí recomendados. Por tanto no es del todo correcto hablar de alimentos keto.

Dado que para no salirte de cetosis no debes superar una cantidad máxima de carbohidratos diarios, lo más recomendable, obviamente, es tomar alimentos bajos en carbohidratos.

Es a esos alimentos recomendados a los que nos referimos cuando hablamos de alimentos “keto”.

Prioriza estos alimentos keto que son bajos en carbohidratos y construye tus comidas alrededor de ellos.

Por ejemplo, en el keto relajado no está prohibido comer ni harina de trigo, ni harina de maíz, ni  harina de garbanzo, pero al ser altas en carbohidratos la cantidad que puedes tomar es muy baja en comparación a si usas harina de almendra (u otra harina keto).

Entonces, ¿están prohibidas esas harinas? No

¿Debo evitarlas? Sí

Además, una pregunta que me hacéis un montón es si se puede comer algo ya precocinado que lleve azúcar en sus ingredientes.

La respuesta es que sí, en keto relajado sí.

En keto relajado no te fijas en los ingredientes, te fijas en los carbohidratos por cada 100 gramos de ese producto envasado o de ese alimento.

No tienes que estar mirando si lleva azúcar o no, pero teniendo en cuenta que el azúcar es un ingrediente poco saludable y asociado a muchas enfermedades crónicas, si puedes evitarlo mejor.

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✅ Proteína:

A diferencia del keto limpio, en el keto relajado no se exige que la carne sea de pasto o que el pescado no provenga de piscifactoría.

Como fuente de proteína se recomienda la carne, el pescado, el huevo y el marisco.

También se puede comer embutido, tofu y tempeh, alimentos que el keto limpio considera inflamatorios, pero que en keto relajado no hay problema.

 

✅ Verduras:

En keto relajado no tienes que estar tan atento a que las frutas y verduras sean de origen orgánico para que no tengan pesticidas, pero siempre es recomendable.

Se recomiendan las verduras de hoja verde y otras bajas en carbohidratos como la coliflor, la col, el aguacate, el brócoli y los calabacines, que son de mis favoritos.

 

✅ Frutas:

En cuanto a frutas, no se prohíbe ninguna pero se recomiendan las mismas que en Keto relajado por ser las más bajas en carbohidratos: fresas, frambuesas, moras, lima y limón.

 

✅ Lácteos:  

En keto relajado sí se pueden tomar lácteos como el queso y el yogur.

Siempre mira las etiquetas nutricionales para no salirte de cetosis, a veces estos productos tienen carbohidratos extra.

 

✅ Frutos secos:

Los frutos secos sí están permitidos, sobre todo la almendra, la nuez pecana y la avellana que tiene muy pocos carbohidratos.

 

✅ Grasas:

En cuanto a grasas seguimos las mismas: aceite coco, aceite oliva, ghee y añadimos la mantequilla, que también se puede.

 

✅ Bebidas:

Agua,té, café, caldo de huesos, y bebidas zero. A diferencia del keto limpio, aquí sí se permite tomar edulcorantes, pero en la medida de lo posible evita el maltitol, puede provocar malestar intestinal.

 

❌ Alimentos que deberías evitar:

• Alimentos con azúcares refinados.

• Alimentos con harinas refinadas.

• Almidones, cereales, pan.

• Arroz, pasta, quinoa.

• Alimentos con mucho azúcar:  helados, galletas,  bollería, etc (si los tomas que sean edulcorados con estevia o eritritol)

• Patata y boniato. Truco: si decides tomarlos déjalos enfriar unas horas en la nevera, al hacer esto gran parte del almidón se vuelve “resistente” y no es absorbido por el cuerpo. 

• Legumbres. Por lo general son altas en carbohidratos, si tomas que sea en poca cantidad.

• Fruta y zumos de fruta. A excepción de las recomendadas anteriormente

• Alcohol. El ron, el whisky, el vodka, etc.  tienen 0 carbohidratos, el problema es que pueden dar ganas de ingerir carbs después de tomarlos. Además si quieres comer sano es mejor evitarlos.

 

En resumen, este listado es muy parecido al de keto limpio, pero olvidándote de si los alimentos son de origen orgánico y de si son inflamatorios.

Además aquí no se demonizan los alimentos, si un día te comes una patata frita no pasa nada, o un trocito de pan, o una croqueta… 

En Keto limpio sería un drama, pero en keto relajado, aunque no es recomendable, si lo haces un día no pasa nada. Puedes hasta calcular sus carbohidratos e incluirlos dentro del cómputo del día. 

Intenta comer lo más saludable posible pero no te sientas culpable o te auto castigues si un día no lo cumples.

 

Los macros en Keto Relajado

En Keto relajado los macros son como todos los macros de la dieta Keto:

70 - 75 % de calorías en forma de grasa 

20 - 25% en forma de proteína

 5 - 10% de tus calorías en forma de carbohidratos.

Por lo general se suele recomendar no superar los 20 - 25 g de carbohidratos diarios pero todo dependerá del nivel de actividad física que tengas, o el tiempo que lleves haciendo keto.

Eso te permite subir un poco la cantidad de carbohidratos que puedas comer al día.

Los macros no se tienen que controlar al dedillo pero siempre es importante tenerlos en mente ya que están ahí para algo.

🥑 La baja cantidad de carbohidratos te mantendrá la cetosis, 

🥑 La alta cantidad de grasas te mantendrá saciado y te dará muchísima energía.

Chicos, esto es ciencia, no me lo he inventado yo.

 

 

👉🏼Te recomiendo  el CUADERNO DE MACROS , ya que viene toda la información básica resumida + el listado de macros. Es ligero, ocupa poco y lo consultas en un momento.

 

Las calorías tampoco se suelen contar pero muchos expertos como mis amigas Ana (@Ana.valverde) y Alba (@alba_barbero_) recomiendan estar en déficit calórico para perder peso más rápido.

 ¡Eso lo he vivido yo en mis propias carnes!

 

Además, si acompañas  tu dieta keto con deporte no solo te mantendrás mejor en cetosis sino que contribuirás aún más a sentirte mejor y a ver ese cambio en tu cuerpo.

A pesar de que este estilo sea relajado y que puedas comer lo que tú quieras (hasta una cerveza de Mercadona porque es baja en carbohidratos), recuerda que el objetivo es comer sano.

Lo estás haciendo por tu salud y por tu cuerpo.

 

Menús

Para demostrarte que no es tan difícil hacer una dieta Keto relajado te voy a dar varias ideas para tus menús:

 

Desayunos:

• Café, té infusión 

• Tortilla de espinacas con queso feta

• Pan Keto y ponerle queso crema y salmón

• Aguacate con huevo dentro y bacon

• Yogur y fruta fresca

• Granola keto (haz clic aquí para ver la receta) 

• Un bol de chía

• Muffins keto (uno de mis desayunos favoritos)

 

👉🏽Puedes encontrar muchas más ideas para tus desayunos en mi LIBRO “KETO DESAYUNOS”. 🔸También disponible en EBOOK

 

Comidas:

• Cualquier carne a la plancha, o al horno

• Lasaña con láminas de berenjena o calabacín (haz clic aquí para ver la receta)

• Pescado en papillote

• Noodles de calabacín con boloñesa o con pesto (está buenísimo).

• Costillas a la barbacoa 

• Curry de verduras 

• Mezcla de ensalada con carne, lechuga, queso, pico de gallo, crema agria, guacamole…

¡Podría darte una lista infinita de recetas! 

Al fin y al cabo es la alimentación que yo sigo, y te aseguro que no echas en falta prácticamente nada. 😊

 

Snacks:

• Cortezas de cerdo con  guacamole

• Aceitunas

• Almendras 

• Chocolate negro 90%

• Hummus de pimiento rojo

• Barquitos de lechuga con atún y mayonesa

 

👉🏽 Échale un vistazo a este post donde te sugiero 20 ideas de snacks keto 

 

Resumen

En keto relajado no hay alimentos prohibidos, puedes comer de todo. Puedes comer patatas o  comer plátano, pero has de ser consciente de que entre comer un plátano o comer una frambuesa, hay 15 carbohidratos de diferencia.

Si no debes pasarte de los 20 - 25 gramos de carbohidratos al día, lo mejor que puedes hacer es, en vez de comerte el plátano, comerte las frambuesas, ¿no?

Puedes jugar y combinar los alimentos como quieras siempre y cuando no te pases de carbohidratos y no te salgas de cetosis.

Y si resulta que un día quieres comerte un trozo de napolitana que han traído al trabajo, no pasa absolutamente nada, no deshace todo lo que has hecho. Seguramente ese trozo napolitana tenga tres carbohidratos, puede que te saque de cetosis un momento pero  si sigues con el día, sigues con movimiento y sigues ajustando los macros a tu día, volverás a estar en cetosis.

Así que no te tortures.

 

Es muy importante no obsesionarse midiéndose todo el rato a las cetonas. A  mí me ha pasado y lo mejor es definir un momento al día en el que lo hagas y lo repitas (por ejemplo 2 horas después de levantarte). 

Además hay muchos trucos para mantenerse en cetosis, yo he aprendido unos cuantos de mi gran compañera @glucosegodess. 

Es superinteresante la cantidad de experimentos que he hecho con los alimentos y  las conclusiones que he obtenido. 

Tengo un montón de tips y trucos para no salirte de cetosis, si quieres que te los cuente, déjamelo en comentarios y haré un post sobre ello. ✨

 

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