Guía de ayuno intermitente para principiantes

Hoy quiero hablar de ayuno intermitente y ayuno prolongado de forma sencilla y fácil de entender.

Si no has hecho nunca ayuno, o te estás iniciando, éste es tu post.

¡Te lo explico TODO paso a paso! 

Yo practico ayuno de forma diaria. El que mejor me sienta es el de una comida al día, pero a veces hago 2 comidas al día. Incluso en alguna ocasión me he organizado un ayuno prolongado, de 2 días.

Primero de todo, aclarar que para hacer ayuno no hace falta ser perfecto. Yo soy una persona bastante normal, bastante imperfecta y que en el pasado he tenido bastante mala relación con la comida.

Si no tienes una buena relación con la comida, eso es lo fundamental en lo que deberías enfocarte antes de hacer ayunos o dietas. Y si los haces, que sea siempre de la mano de un profesional que te oriente y te ayude.

 

Qué es el ayuno, ayuno intermitente y ayuno prolongado

El ayuno es una práctica milenaria que consiste básicamente en no consumir alimentos.

Es decir, ayunar significa no comer.

El ayuno ha acompañado al ser humano desde sus inicios, ya sea por su forma de vida o porque voluntariamente se hacían en muchas culturas. En cambio, es en los últimos años cuando los estudios científicos han empezado a mostrar los beneficios de ayunar.

Tanto de pasar largos periodos sin comer, como de reducir el número de ingestas diarias.

Un punto superimportante del ayuno intermitente es que el reducir el número de comidas no significa reducir el número de alimentos saludables que consumes, ni el de calorías (a menos que específicamente lo busques).

En el ayuno intermitente alternas el ayunar con el volver a comer, repitiendo ese patrón varias veces.

Hablamos de ayuno prolongado cuando el periodo de ayuno es de al menos 2 días.

Hay estudios que detallan lo que va sucediendo en tu cuerpo según van pasando las horas de ayuno. ¡Es superinteresante!

Uno de los procesos más importantes que se activan con el ayuno es la autofagia. La autofagia consiste en que las células “se comen a sí mismas”, o más bien, desechan las partes que ya no sirven, y se regeneran.

La autofagia tiene un montón de beneficios para la salud.

Beneficios del ayuno

De forma rápida, se pueden resumir los beneficios del ayuno en los siguientes:

✅ Estimula la regeneración celular

✅ Te ayuda a dejar de depender continuamente de la comida

✅ Haces un detox completo por dentro

✅ Es superantiinflamatorio

✅ Mejora el lipedema

✅  Favorece reducción de grasa corporal y pérdida de peso

✅  Regula los picos de insulina

👉🏼Si te interesa conocer con más detalle estos beneficios y su por qué, pásate por este post:

Los 10 beneficios que obtienes al hacer ayuno prolongado

 

 

Tipos de ayuno intermitente

Hay distintas formas de hacer ayuno intermitente:

 

1. Comer con restricción de tiempo

Dedicas varias horas del día a comer, y otras a no comer.

Hay ayunos de 12 horas, de 16h, y 18h.

Ayuno de 12 horas: Dedicas 12 horas del día a comer y las otras 12 a ayunar. Eso no significa que te tires 12h comiendo sin parar, si no que organizas tus comidas ( 2 o 3) dentro de ese periodo de tiempo.

Ayuno de 16 horas: Ayunas durante 16  horas y organizas tus comidas dentro de las 8 horas restantes.

Ayuno de 18 horas: Ayunas durante 18 horas y comes en las 6 restantes.

Puedes reducir el número de comidas, y si haces keto, es más fácil reducir también el número de carbohidratos y entrar en cetosis.

Además, evitas los picos de hambre y te olvidas de tener que cocinar cada dos por tres.

2. Hacer una comida al día

Éste es el ayuno que más practico yo.

Cuando leí por primera vez acerca de esta forma de ayunar, pensé que era una locura, que yo no lo haría ni aunque me pagaran…

¿Cómo iba a dejar yo de comer, si supuestamente había que comer 5 veces al día?

El ayuno de 1 comida al día, que en inglés se llama OMAD (one meal a day), implica comer una vez al día, en un periodo de entre 1 y 3 horas. Lo que dure tu comida.

Esto implica que el ayuno sea de 24h aprox.

Mi comida favorita del día es la cena, así que yo me organizo el ayuno para comer de 8pm a 10pm más o menos. Desde picoteo a platos principales y postre. Luego, a partir de las 10 pm ya no vuelvo a comer nada hasta el día siguiente a las 8 pm. 

Entonces técnicamente lo que hago son entre 22h y 24 h de ayuno.

Aunque no sea exacto, se suelen llamar ayunos de 24 horas.

Qué siento al comer 1 vez al día

Dejando a un lado los procesos que se activan en el cuerpo según van pasando las horas de ayuno, y sus beneficios para la salud, quiero contarte qué siento yo en mi día a día cuando ayuno.

✅ Me olvido de la comida y me concentro en otras cosas, como trabajar.

✅ No picoteo y no tengo extras de calorías por tonterías.

✅ No tengo picos de insulina, es decir que mis niveles de insulina se mantienen estables durante todo el día.

✅ No siento hambre cada dos por tres.

✅ Me ayuda a entrar en cetosis

3. Hacer la dieta 5-2

La dieta 5 - 2 consiste en que ayunas 2 días a la semana, es decir, hay dos días a la semana en los que no comes nada.

Puedes hacer los dos días de ayuno consecutivos, o intercalados dentro de la semana.

Los otros 5 días restantes haces tus comidas normales.

 

4. Hacer ayuno prolongado

En el ayuno prolongado ayunas entre 2 y 5 días, es decir, que no comes durante esos días.

Si quieres saber más sobre cómo hacer ayuno prolongado de manera segura y eficaz, te invito a que te descargues la guía que hice hace un par de meses junto a @nestorregenera y @lifestyle_con_blanca 

 

🔶 GUÍA GRATUITA DE AYUNO PROLONGADO Aunque vayas a hacer ayunos más cortitos, ¡también te vale!

 

 

 

Consejos para hacer ayuno intermitente

1️⃣ No te olvides de beber agua.

Te va a dar sed, y si no tienes costumbre de beber suficiente agua, te va a dar dolor de cabeza.

2️⃣ Rompe el ayuno con un alimento o comida con bajo índice glucémico.

Es decir, no rompas el ayuno con un plato de espaguetis carbonara, o con una pizza de Pizza Hut. Te puedes cargar todos los beneficios obtenidos con el ayuno.

Es mejor que rompas el ayuno con algo verde y suave.

3️⃣ Si te encuentras mal, no sigas con el ayuno, no te fuerces a ayunar ayunar muchas si supone un sufrimiento. 

Empieza con ayunos cortos, o simplemente reduciendo el número de ingestas y espaciando las comidas.  El cuerpo irá poco a poco acostumbrándose y verás que se te hace más fácil.

 

¿Cómo empezar con el ayuno?

🟩Yo te recomiendo que empieces poco a poco.

Si haces 5 comidas al día, intenta empezar por reducirlas a 3, y espaciar las ingestas, dejando al menos 4h entre comida y comida.

Si haces 3 comidas al día, el reto puede ser introducir un ayuno de 12h entre la cena y el desayuno. Intenta cenar más temprano o ir poco a poco retrasando el desayuno.

No hace falta que lo hagas de golpe, puedes ir retrasándolo cada día 30 minutos. Y quizá algún día, llegar hasta la hora de comer y hacer ayuno de 16h.

🟩 También son muy útiles las apps. Yo uso una que se llama LIFE, es gratuita y está muy bien.

🟩 Intenta no cocinar, y a ser posible mantenerte alejada de la cocina. Si tienes hijos o tienes que preparar comida para otras personas, puedes tratar de dejarla preparada con anterioridad. El olor de la comida te puede despertar el hambre y la tentación de comer.

 

¿Qué puedo comer/beber durante el ayuno?

Tu objetivo es evitar todo lo que tenga calorías.

Existen ayunos en los que no tomas absolutamente nada, ni siquiera agua. Esta forma de ayuno no es la  que solemos practicar, ni los que yo estoy recomendando aquí.

Hay otros ayunos en los que solamente bebes agua y  otros en los que además de agua puedes beber otros líquidos como agua, té o café (sin endulzantes).

Por último hay otra forma de hacer ayuno en la que se permite tomar bebidas que te sirvan de ayuda para aguantar, pero que no rompan el ayuno.

Éste último es el que yo practico.

En este tipo de ayuno, las cosas que puedes tomar son:

✅ Agua

✅ Té o café sin leche y sin endulzar

✅ Kombucha natural

✅ Bebidas carbonatadas sin ningún tipo de endulzante

✅ Agua con limón

✅ Agua con vinagre

✅ Agua con sal

✅ Agua con electrolitos disueltos

✅ Caldo de huesos 

En algunos ayunos también se permite tomar aceite MCT pese a tener calorías. Esto se debe a que las grasas del aceite MCT se transforman rápidamente en cetonas, es decir, en fuente de energía, y te puede ayudar a aguantar más horas.

 

¿Qué pasa si me da hambre mientras hago ayuno?

Lo primero sería pararse y observar qué tipo de hambre tienes, emocional o física.

Es decir, ¿tienes hambre porque estás triste, porque tienes ansiedad, o porque estás aburrida? ¿O es hambre porque de verdad tu cuerpo te está pidiendo comida?

Yo te invito a que intentes descubrir qué es lo que está pasando, que observes qué sucesos han ocurrido antes y que pruebes estas herramientas:

1. Darte un paseo o hacer un poco de actividad física
2. Tomarte algo fresquito, como un agua con hielo o con limón. Una kombucha, un té, ¡lo que quieras! A veces es simplemente sed
3. Entretente haciendo algo. Cambia lo que estés haciendo y mantente ocupada con el trabajo o con cualquier otro proyecto para intentar no pensar en esa comida.

 

¿Es mejor ayunar de día o de noche?

Xavi Verdaguer, un gran gurú del ayuno, en una de sus charlas comentó que el ayuno se podía adaptar a cualquier tipo de persona.

A mi por ejemplo me gustan mucho las cenas. Es el momento en el que me reuno con mi marido Gary después de haber estado trabajando y para mi es especial.

En cambio el desayuno y la comida se me juntan mucho con el trabajo. Así que si solo voy a hacer una comida, prefiero que sea la cena.

En cambio hay otras personas que aman desayunar, porque se levantan por la mañana y comparten ese momento con sus hijos,o por lo que sea, y por la noche no sienten esa necesidad de comer.

Y habrá otras personas que su comida favorita sea el almuerzo de mediodía.

Casos e historias diferentes hay miles, lo importante es que planifiques el ayuno en función de lo que te va mejor a ti.

 

¿Con qué frecuencia puedo/debo ayunar?

En principio puedes ayunar todas las veces que quieras, pero mi recomendación siempre es que hables con un especialista que te aconseje en función de tu cuerpo y tus circunstancias.

¿El ayuno ayuda a perder peso?

Cuando haces ayuno es más fácil perder peso. 

Por un lado, porque probablemente comas menos. Aunque hagas una comida muy copiosa, probablemente no equivalga en cuanto a calorías a 2 o 3 comidas.

Aun así, si estás interesada en no perder peso, puedes planificar esas comidas para que sean muy calóricas.

Otro de los factores del ayuno que facilita la pérdida de peso, es que entras en cetosis.

Cuando estás en cetosis dejas de usar el azúcar como fuente de energía y empiezas a usar las grasas, transformándolas en cetonas.

👉🏼Si quieres saber más sobre la cetosis te invito a que te pases por este post:

[Dieta Keto] La guía básica antes de empezar

¿Todo el mundo puede hacer ayuno?

El ayuno es una herramienta muy buena para sanar por dentro, pero yo recomiendo siempre que hables con un especialista que evalúe tu caso concreto y te aconseje lo mejor para ti.

¡No somos todos iguales! Ni tenemos el mismo cuerpo ni las mismas circunstancias.

Como profesional del tema a mi me encanta Néstor Sánchez, siempre digo que pondría mi vida en sus manos. Puedes encontrarlo en redes sociales bajo el nombre de @nestorregenera

Resumen

No hay una fórmula perfecta para todo el mundo, lo mejor es adaptar el ayuno a ti, a tus gustos y necesidades.

No tener prisa por hacer ayunos largos y empezar poco a poco, permitiendo que el cuerpo se vaya acostumbrando.

Cada cambio que introduzcas, por pequeño que te pueda parecer, ya es una mejora y tiene sus beneficios. 

¡Valora y celebra tus avances!

 

Y tú, ¿sueles practicar ayuno?

¿Qué forma de ayunar te funciona mejor?

¿Tienes algún truquillo?

Cuéntamelo en comentarios, ¡te leo! 😊

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