¿Has empezado a hacer keto y no sabes qué comprar en el súper?
¿Te lías al mirar las etiquetas?
¿Dudas en cuántos carbohidratos debería tener como máximo un producto para hacer keto?
En este post te resuelvo las dudas.
Te voy a enseñar cómo saber cuántos carbohidratos netos tiene un producto, y si es keto o no.
¡Es una de las preguntas que más recibo!
Hoy me voy a centrar en explicar cómo interpretar las etiquetas de productos comprados en Europa.
Por ejemplo las americanas son un poco diferentes.
Hace tiempo escribí ya un post donde explico con detalle cómo leer etiquetas en general, te lo dejo por aquí. 👇🏼
👉🏼 Cómo leer etiquetas en keto
Pasos para leer una etiqueta europea si haces keto
Estos son los pasos que tienes que seguir para entender una etiqueta europea.
1️⃣ El primer paso es identificar si una etiqueta es europea o americana.
Para que sea europea, por ley tiene que tener los valores nutricionales por cada 100 g.
Pueden aparecer también los valores por porción, pero esto es opcional.
2️⃣La segunda cosa que tienes que hacer es fijarte en la línea de hidratos de carbono. Comprueba que la línea de carbohidratos y la de fibra aparecen por separado.
Es decir, dentro de los hidratos de carbono se están teniendo en cuenta los azúcares, y los polialcoles.
Si fuese una etiqueta americana, la fibra vendría incluída dentro de los carbohidratos y para saber los carbs netos tendríamos que restársela.
En las europeas, al venir ya por separado no hay que restarlo y es mucho más fácil.
3️⃣ Mira los hidratos de carbono. Debajo de la línea de hidratos de carbono hay una de azúcares, de momento ignórala.
Mira si además hay alguna línea de polialcoholes. Si es así, comprueba si hay un ingrediente llamado “maltitol”, ya que es un endulzante que se usa mucho en productos sin azúcar pero que no recomiendo nada.
Hay otros endulzantes que no son recomendables porque reaccionan en sangre peor que el azúcar.
Si quieres que haga un vídeo y contando cuáles son, déjamelo en comentarios. 😊
Pero bueno, el más usado es el maltitol, así que para no complicarlo mucho de momento vamos a quedarnos con éste.
Si tiene maltitol, los carbohidratos por cada 100 g, son los que aparecen en la línea de hidratos de carbono.
Si tomamos como referencia la etiqueta anterior, entonces serían 26 g netos de carbohidratos.
Es decir, si te comes 100 g de este producto, estás tomando 26 g de carbohidratos.
Si comes 50 g de ese producto, estarás tomando 13 g de carbohidratos.
Si no tiene maltitol y está endulzado con eritritol, estevia o xilitol, estos endulzantes no suman como carbohidratos.
Por tanto para saber los carbohidratos netos del producto, que es lo que nos interesa, tienes que restarle estos polialcoholes.
Por ejemplo, si la etiqueta dice que hay 30g de carbohidratos totales, y de esos 30 g 15 g son de eritritol, estevia o maltitol, se los restas.
30 - 15 = 15 g
Los carbohidratos netos en este caso son 15 g.
4️⃣ Lo último que tienes que hacer al mirar la etiqueta es ignorar la fibra, ya que como decía antes en las etiquetas europeas aparece a parte y por tanto no hace falta restársela a los carbohidratos.
Ejemplo práctico de etiqueta europea
Te muestro un ejemplo para que quede más claro:
La foto de de la keto vegan bar de ketonico. Que la etiqueta esté en inglés no significa nada, puede estar en inglés y ser Europea.
Que no te confunda el idioma.
#1. Vemos que aparecen los macros por cada 100 g, como es obligatorio por ley, y también por cada 50 g, ya que cada barrita son 50 g y así es más fácil.
#2. Vemos que la línea de carbohidratos y de fibra aparecen por separado.
#3. En la línea de carbohidratos vemos que por cada 100 g de producto hay 7,7 g de hidratos de carbono.
La línea de azúcares la ignoramos y nos fijamos en la línea de los poñilcoholes. La etiqueta dice que hay 2,1 g de polialcoholes por cada 100 g de producto.
Para saber si hay que restar algo o no, miramos el listado de ingredientes y comprobamos que el polialcohol que se está usando es eritritol, y no tiene maltitol.
Esto significa, que para saber los carbohidratos netos totales tendremos que restarle los polialcoholes:
7,7 - 2,1 = 5,6 g de carbohidratos netos por cada 100 g de producto.
Ésta es la cantidad que tenemos que tener en cuenta.
Si solo vas a tomar una barrita (50 g) pues serán la mitad de carbs (2,8 g de carbs por barrita).
¿Cuántos carbohidratos tiene que tener un producto para considerarlo keto?
Ésta es la pregunta del millón.
Es verdad que un producto puede tener 20 g de carbohidratos y si solo te comes eso, vas a seguir en cetosis, no pasa absolutamente nada.
Pero deberíamos intentar llevar una dieta variada e incluir por tanto distintos alimentos.
Organiza tus comidas como quieras, pero si quieres saber mi opinión, te cuento el máximo de carbohidratos que acepto yo al comprar productos ya preparados:
Snacks: máximo 5 g carbs. Pero éste es mi máximo, normalmente intento que tenga menos.
Platos preparados: Para mi el máximo, tanto de lo que compro como de lo que preparo yo, son 10 de carbohidratos.
Si estoy con ayuno y voy a hacer solamente una comida al día, entonces me permito un poco más. (10 - 15 g).
Para terminar, quería recordarte que es muy importante mirar siempre el listado de ingredientes.
Los carbohidratos no son lo único que importa, deberíamos intentar comer lo más sano posible, así que cuantas menos porquerías tenga mejor.
Si es posible, prepara tú tus propias comidas en casa porque siempre vas a controlar mejor los ingredientes, la calidad y los carbohidratos del plato.
¡Prioriza alimentos de calidad!
Resumen
De forma resumida estos son los pasos para saber los carbohidratos de un producto mirando una etiqueta europea.
- Mira el apartado de valor de producto por cada 100 g
- Mira los hidratos de carbono.
- Ignora los azúcares.
- Revisa polialcoholes, si son eritritol, xilitol o estevia se los restas a los carbs totales. Si es maltitol no restas nada.
- Ignora la fibra.
Si te has quedado con alguna duda o quieres que cuente algo más, déjamelo en comentarios. 😊👇🏼
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8 comentarios
*Respuesta a Awa
¡Hola cielo! Lo de los edulcorantes es un tema muy extenso, tengo pendiente grabar un vídeo hablando de ellos, y cuando lo haga subiré también un post al blog. 😊
*Respuesta a Paola
Gracias por tu aportación. Es verdad que con la estevia te la cuelan muchas veces, por eso siempre hay que mirar bien las etiquetas y el listado de ingredientes y no fiarse del eslogan principal, que suele ser puro marketing. 😅
Gracias Lau,
Cuáles son los polialcoholes que NO hay que restar. O mejor aún que hay que buscar para identificarlos… Índice glucémico?
Hola Laura
El xilitol tiene carbohidratos (pocos pero tiene) y algunas marcas de stevia vienen mezcladas con xilitol, maltitol.
Saludos
*Respuesta a Saimee
¡Hola Saimee!
Si tiene polialcoholes te lo tiene que indicar el etiquetado.
Si no los tiene entonces no tienes que restarle nada. 😊