Diferencia entre dieta keto y low carb

¿Sabes la diferencia entre dieta keto y dieta low carb?

No te preocupes, te lo voy a explicar con todo detalle.

Ambas dietas, son muy populares hoy en día, y la línea entre las dos es muy fina.

Tienen muchas cosas en común: en ambas se reduce el consumo de carbohidratos, ambas buscan mejorar la salud, y ambas son sostenibles en el tiempo.

Pero hay pequeñas diferencias que realmente marcan la diferencia y determinan beneficios exclusivos a cada una de ellas.

Y la pregunta del millón, ¿se puede entrar en cetosis con una dieta low carb? 👀

¡Quédate hasta al final del post y te enterarás de todo!

 

¿Qué es una dieta Low Carb?

La traducción literal del inglés es dieta baja en carbohidratos, y el nombre no engaña, ¡es justo eso!

Más que una dieta es un estilo de alimentación en el que intentas evitar alimentos altos en carbohidratos como el pan, la pasta, el arroz, etc.

Según los estudios, la media de consumo de carbohidratos en la población general es de 235 - 350 g al día, aunque hay personas que llegan a consumir hasta 500 g.

En la dieta low carb se busca reducir esa cantidad.

Es un estilo de alimentación que se centra totalmente en mejorar la salud, por lo que las personas que lo siguen dan mucha importancia también a la calidad de los alimentos.

Es decir, que en la dieta low carb reducimos la cantidad de carbohidratos, eliminando totalmente aquellos refinados, y buscando ingerir alimentos de calidad.

 

¿Qué es la dieta Keto?

En el blog tengo muchísima información acerca de la dieta keto. 

Si no sabes lo que es te recomiendo que le eches un vistazo a este post:

 

👉🏼 [Dieta Keto] La guía básica antes de empezar

 

Al contrario de lo que sucede en la dieta low carb, en la dieta keto no se reduce el consumo de carbohidratos, sino que más bien se restringen.

Además, la dieta keto no se limita a la reducción o restricción de carbohidratos por llevar un estilo de vida más saludable, sino que además se busca alcanzar un objetivo: entrar en cetosis.

Por si no lo sabes la cetosis es un estado metabólico en el que tu cuerpo comienzaa usar las grasas como fuente de energía transformándolas en cetonas.

Pero para eso el nivel de glucosa en sangre debe ser bajo. Si tenemos la glucosa alta poque hemos comido azúcar o carbohidratos, el cuerpo siempre va a priorizar usarla como combustible frente a las grasas, para reducir su concentración en sangre.

Por eso en la dieta keto se restringe el consumo de carbohidratos, para crear ese estado óptimo del cuerpo en el que empiezas a convertir grasas en cetonas y a usarlas como energía.

Objetivos

Objetivo de la dieta Low Carb

El objetivo principal de la dieta Low Carb es reducir la ingesta de carbohidratos y regular los niveles de glucosa en sangre. 

No busca entrar en cetosis, aunque puede suceder.

Es decir, en la dieta low carb, evitas consumir muchos carbohidratos que te den picos de glucosa, pero algo consumes. Por tanto, tu cuerpo empezará siempre usando esa glucosa como fuente de energía.

¿Pero qué pasa si llega a gastarla? Entonces tu cuerpo empezará a tirar de grasas y entrarás en cetosis.

El entrar en cetosis haciendo una dieta low carb puede suceder o puede no suceder, no es su objetivo principal.

 

Objetivo de la dieta Keto

Como te comentaba antes, en la dieta keto se busca entrar en cetosis y transformar la grasa acumulada en cetonas para usarlas como fuente de energía.

Estar en cetosis trae un montón de beneficios más allá de la pérdida de peso.

 

👉🏼 Los 6 Beneficios más top de la Dieta Keto

¿Qué se puede comer en  cada una?

Qué comer en la dieta Low Carb

En una dieta Low Carb está permitido comer todo lo que comes en una dieta corriente, pero con menor cantidad de carbohidratos.

En la dieta Low Carb se prima la calidad del alimento, por lo que verás que las personas que la siguen priorizan aquellos carbohidratos que tienen algún beneficio o aportan algo extra.

Es decir, si comen pan suele ser de masa madre y con harinas integrales de calidad. También comen legumbres, tubérculos, pastas integrales o de legumbres.

Eso sí, si buscas perder peso haciendo dieta Low Carb, es necesario vigilar el consumo de grasas y de calorías. Esto se debe a que al no entrar en cetosis no se queman grasas con la misma velocidad que en la dieta keto, y todos esos carbohidratos que no gastes en forma de energía se acumulan.

Qué comer en la dieta Keto

En keto se vigila mucho más el conteo de carbohidratos por lo que hay lista de alimentos más aptos y menos aptos. 

Esto no significa que haya alimentos prohibidos, pero sí que hay mayor “obsesión” con no pasarse de los 20 -25 g de carbohidratos diarios.

Hay muchos estilos de dieta keto, los 3 principales son keto limpio, keto relajado y  keto cíclico.

Si no los conoces pásate por estos post:

👉🏼 Keto Limpio, la dieta keto que más beneficios aporta a tu salud

👉🏼 Keto relajado: todo lo que necesitas saber

 

Aunque no hay alimentos “keto”, sí que hay ciertos alimentos que por ser bajos en carbohidratos te harán la vida y el conteo de macros más fácil y por ello se consideran más aptos.

Pero eso no significa que el resto de alimentos estén prohibidos.

En un plato keto vas a encontrar sobre todo proteínas y muchas grasas de calidad como aceite de oliva, aguacate, salmón, frutos secos, semillas. Y si sigues una dieta con lácteos también habrá queso. Todas esas grasas te ayudarán a llegar a los macros del día.

Carbohidratos, ¿qué son realmente?

Los carbohidratos son uno de los 3 macronutrientes básicos en la alimentación de los seres humanos. 

Los otros dos macronutrientes son las proteínas y las grasas. 

Todos los alimentos tienen al menos uno de estos tres. 

O incluso los tres.

Los carbohidratos se utilizan principalmente para obtener energía que se consigue rápido, pero que se gasta también rápidamente.

El aparato digestivo transforma los carbohidratos en glucosa( o si lo entiendes mejor, azúcares), y la transporta en la sangre para llevarla a órganos y tejidos y darles energía.

Todos esos azúcares que no llega a gastar como energía se almacenan en los músculos y el hígado para usarlo más adelante.

Tanto en la dieta keto como en la low carb solamente se reduce el consumo de uno de los 3 macronutrientes: los carbohidratos.

No obstante, las combinaciones de los otros dos son también muy importantes.

Macros en la dieta Keto y la dieta Low Carb

Nos referimos a macros como a las cantidades de proteínas, grasas y carbohidratos que ingieres al día. Tendrás que hacer la suma de todas las comidas del día para calcular esa cantidad.

Como la dieta keto y la low carb no persiguen exactamente los mismos objetivos, las recomendaciones de macros en cada una de estas dietas son ligeramente diferentes.

 

Macros de la dieta Low Carb

No existen guías oficiales que especifiquen cuántos carbohidratos tienes que tomar en la dieta Low Carb.

Pero para que te hagas una idea sería así:

• 15-25% carbohidratos al día 

Se recomienda no comer más de 150 g carbs/dia

• 40-50% proteínas
• 30-35% grasas

Macros de la dieta keto

En la dieta keto se recomienda seguir las siguientes proporciones de alimentos en el día:

• 5 -10 % de carbohidratos
• 20 - 25 % de proteínas
• 70 - 75 % de grasas 

En la dieta keto se recomienda no superar los 20 - 25 g de carbohidratos diarios para no salirte de cetosis. Esta cantidad puede variar en función de la persona, su metabolismo y su actividad física.

Se considera que dejas de hacer keto y empiezas a hacer low carb a partir de los 40 - 50 g de carbohidratos al día.

¿Y qué hay en esa línea entre keto y low carb?

Cada uno lo puede llamar como quiera, pero yo creo que depende fundamentalmente de tu objetivo.

Si lo que buscas es entrar en cetosis, entonces buscas hacer dieta keto, y si no, irás  a por la low carb.

Pero bueno, es cuestión de opiniones. Si no estás de acuerdo, cuéntame en comentarios qué opinas tú. 😊

 

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Beneficios de la dieta Keto y la dieta Low Carb

Ambas dietas tienen en común que se toman muchos menos carbohidratos que en la media.

Esto se refleja por un lado en que los niveles de glucosa en sangre son mucho más estables. Sin picos.

Y por otro lado, en una menor inflamación. 

Al consumir menos carbohidratos seguramente estés tomando menos gluten, un alimento muy inflamatorio.

Aunque la dieta keto y la dieta low carb tienen algunas similitudes, esa delgada línea que las separa marca bastantes diferencias.

En consecuencia, ambas tienen beneficios únicos que las caracterizan. 

En función de tus necesidades, tus gustos y de qué tenga más peso para ti en ese momento de tu vida, te decantarás por una u otra una u otra.

¡Veamos la comparación!

 

Beneficios de la dieta Low Carb

- Más variedad. En la dieta Low Carb tienes más variedad de opciones para comer. 

Si te apetece pasta o arroz puedes comerlo, porque aquí no le das importancia a salirte de cetosis.

- Más fácil de sostener en el tiempo. Al ser menos restrictiva y tener más opciones de comidas, te resulta más fácil hacerla. Hay mucha más variedad de harinas y si tienes antojo de carbohidratos los puedes comer.

- Más fácil hacer la compra. En el supermercado puedes encontrar muchísimas opciones Low Carb. En cambio en España no está tan extendida la dieta Keto y no hay tanta variedad de productos. En el mercado americano por ejemplo hay un montón de marcas keto.

- Detox. El priorizar la calidad de los alimentos tiene un efecto muy positivo en tu salud. Eliminas totalmente los alimentos procesados y los ingredientes “raros” y te concentras en alimento de gran calidad.

Comes muy conscientemente buscando ampliar la variedad y calidad de nutrientes que ingieres.

- Apta para todo el mundo. La puede seguir prácticamente todo el mundo sin supervisión médica (aunque por supuesto con ella mejor). Simplemente es una mejora en tu alimentación.

La dieta keto es más compleja y lo más recomendable es contar con la guía de un profesional de la salud que evalúe tu caso concreto y te aconseje. Sobre todo si estás embarazada, tienes algún problema de salud, o cualquier otro factor de riesgo.

 

Beneficios de la dieta keto

- Mejores niveles de energía. El usar las grasas como fuente de energía en vez de la glucosa, hace que la energía te dure muchísimo más, y sea constante, sin subidas y bajadas.

Por muy delgado que estés tienes reservas de grasa que tu cuerpo puede utilizar. Si a eso le añades que la dieta keto fomenta el consumo de grasas saludables, al final el aporte energético es prácticamente infinito. Esto no sucede cuando usas la glucosa como combustible.

- Niveles de glucosa completamente estables. Es cierto que en la dieta low carb los niveles de glucosa son más estables que en las dietas corrientes, pero en la dieta keto son aún más estables.

¡Adiós  los bajones después de comer!

- Mejor control del apetito.  Cuando comes algo alto en carbohidratos de pronto te sube mucho la glucosa, y tal como sube al rato vuelve a bajar. Ese bajón es el culpable por un lado de que te entre sueño, y por otro de que vuelvas a tener hambre.

En la dieta keto no solo no sufres esos picos, sino que además ingieres alimentos ricos en grasas y proteínas, que son los que de verdad te ayudan a mantenerte saciado.

- Mejora la inflamación y enfermedades y dolencias relacionadas con ella.

¿Se puede entrar en cetosis haciendo dieta Low Carb?

Sí, obviamente es más complicado que con una dieta keto, pero puede suceder.

Depende de tu nivel de actividad, tu metabolismo de cada persona y tu consumo de carbohidratos.

En la dieta Low Carb el cuerpo empezará usando los carbohidratos como fuente de energía, pero si llegas a agotarlos tendrá que recurrir a las grasas y entrarás en cetosis.

Aun así, existen algunos trucos o “palancas” que te pueden ayudar a entrar en cetosis aunque sigas dieta Low Carb.

Presta atención…👀

 

1. Usa vinagre de manzana antes de las comidas.

Si te tomas una cucharadita de vinagre de manzana disuelta en un vaso de agua antes de comer, reduces el pico de glucosa al tomar carbohidratos. Si no te apetece bebértelo también valdría mezclarlo con la ensalada, pero has de comerlo siempre antes de los carbohidratos.

 

2. Toma aceite mct.

El aceite MCT proviene del coco. Es una grasa que tu cuerpo transforma muy fácilmente en cetonas.

 

3. Toma cetonas exógenas.

Yo no las consumo, así que no recomiendo ninguna en concreto, pero hay mucha gente que las usa y les funciona.

 

4. Ingiere tus carbohidratos en forma de almidón resistente.

Hay algunos alimentos altos en carbohidratos, como la patata, que cuando los cueces y los dejas enfriar en la nevera de un día para otro, gran parte del almidón que tienen se vuelve resisitente. Este almidón resistente no se absorbe como carbohidratos, sino que pasa directamente al intestino donde es fermentado por tu microbiota sirviéndole de alimento prebiótico.

 

👉🏼Si quieres saber más sobre el almidón resistente pásate por este post: Almidón resistente y dieta keto

 

He visto personas, por ejemplo, atletas de alto rendimiento o personas con bastante masa muscular que pueden consumir una cantidad de carbohidratos mayor y aún así continuar en cetosis nutricional. O que una vez consumen una cantidad de carbohidratos considerables, su cuerpo los usa y vuelven a las horas a continuar usando cetonas. Esto se conoce como flexibilidad metabólica.

 

5. Muévete después de comer. 

Date un paseo, limpia, cocina, lo que sea pero no te quedes parada. De verdad se nota en el pico de glucosa, y te va a afectar a la hora de entrar en cetosis.

Resumen

Dieta Low Carb: reducción de carbohidratos

Carbohidratos: 15 - 25%

Grasas: 40 - 50%

Proteínas: 30 - 35%

Dieta Keto - restricción de carbohidratos

Carbohidratos: 5 -10% 

Grasas: 70 - 75% 

Proteínas: 20 - 25% 

Es cierto que entrar en cetosis tiene un efecto muy  positivo en tu salud, pero si quieres empezar con una dieta low carb primero, es completamente comprensible y aceptable.

Incluso puedes alternar ambas dietas por temporadas según tus necesidades, tus objetivos y tu estilo de vida.

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