10 rutinas de ejercicios de piernas geniales para el lipedema

Trabaja el tren inferior (piernas) con Susanna Diracano, entrenadora personal con más de 20 años de experiencia.

Cuando hicimos el reto del lipedema, le pedimos ayuda a esta gran profesional para que nos diseñara un planning especial para trabajar la grasa típica de esta patología.

Si no sabes de qué te hablo, échale un vistazo a este post donde te cuento todo: Lipedema, qué es y cómo tratarlo

Como el lipedema es una forma de grasa que se acumula especialmente en las piernas, Susanna diseñó este plan.

Antes que nada quiero avisarte de que esta rutina de ejercicios forma parte de un plan global para abordar el lipedema. Para notar mejoras en el lipedema es necesario incluir el resto de factores: alimentación ketoclean, suplementación, ayuno…¡te cuento todo en el post!

 

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Si no tienes lipedema, estas rutinas de ejercicios de piernas también te valen. Son geniales para:

✅Reducir la grasa localizada.

✅ Mejorar la movilidad.

✅ Fortalecer la musculatura.

✅ Incluir un poco de actividad física en tu día a día.

Hay 10 rutinas diferentes (para 10 días), cada una con 5 ejercicios.

Puedes organizarlos como quieras, pero ten en cuenta que a partir del  5º día sube un poco la intensidad.

Te dejo el vídeo donde puedes ver a Susanna haciendo los ejercicios, y justo debajo las explicaciones de cada uno de ellos.

¡Vamos con ello! 💪🏼

 

Día 1 

#1.1. Isométrico para activación global del cuerpo

10 - 12 repeticiones

Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y la columna erguida.

Lleva el peso del cuerpo al pie derecho y eleva la pierna izquierda flexionando la rodilla a 90º o un poquito más arriba si puedes. Mientras flexionas la pierna, lleva tu mano derecha a tu rodilla izquierda orientando el codo hacia fuera.

Vuelve a bajar el pie izquierdo y repite lo mismo pero con la pierna y el brazo contrarios.

Repite de forma dinámica 10 - 12 veces con cada pierna.

 

#1.2. Abducción de cadera

10 - 12 repeticiones

Colócate de pie con los pies juntos, la espalda bien erguida y las manos en las caderas.

Eleva lateralmente la pierna izquierda hacia la izquierda intentando mantener el tronco recto, sin inclinarlo.

Vuelve a bajar la pierna y juntar los pies y haz lo mismo por el otro lado.

Repite alternativamente, 10 - 12 veces con cada pierna.

#1.3. Burpee sin salto

10 - 12 repeticiones

Empieza de pie con los pies separados el doble del ancho de las caderas.

Flexiona las rodillas, baja las caderas y apoya las manos en el suelo.

Deja los pies fijos y camina con las manos hacia delante hasta colocarte en posición plancha. Intenta que las caderas queden a la misma línea del resto del cuerpo, ni más arriba ni más abajo.

Vuelve a caminar con las manos hacia los pies deshaciendo el recorrido anterior.

Con la fuerza de las piernas vuelve a levantarte manteniendo la columna erguida.

Repite 10 -12 veces.

#1.4. Cintura, oblicuos y espalda

10 rotaciones a cada lado

Coloca la rodilla derecha en el suelo formando un ángulo de 90º. Si te molesta el suelo coloca un almohadón, manta o toalla debajo.

la pierna izquierda se dirige hacia delante, también flexionada a 90ºC. Coloca una mano sobre otra con las palmas orientadas hacia abajo. Los codos están flexionados y se sitúan a la altura de los hombros.

Desde esta posición gira hacia la izquierda todo el tronco haciendo una torsión, la cabeza acompaña al movimiento. Vuelve a girar hasta mirar de nuevo al frente.

Repite 10 veces y haz lo mismo hacia el otro lado, cambiando también las piernas.

#1.5. Peso muerto - sentadilla

10 - 12 repeticiones

Colócate de pie con los pies separados la anchura de las caderas.

Flexiona las rodillas echando el pecho hacia delante y las caderas hacia atrás, e intentando que las rodillas no se vayan hacia delante, sino que se mantengan justo encima de los tobillos.

Si es posible, ve a tocar el suelo justo delante de las puntas de los pies,con las yemas de los dedos. Si no, quédate donde llegues.  Es importante mantener el pecho abierto y no sacar chepa.

Vuelve a subir deshaciendo el movimiento, y sintiendo que haces fuerza con las piernas.

 

Día 2 

 

#2.1. Isométrico para activación global del cuerpo

10 - 12 repeticiones

Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y la columna erguida.

Lleva el peso del cuerpo al pie derecho y eleva la pierna izquierda flexionando la rodilla a 90º o un poquito más arriba si puedes. Mientras flexionas la pierna, lleva tu mano derecha a tu rodilla izquierda orientando el codo hacia fuera.

Vuelve a bajar el pie izquierdo y repite lo mismo pero con la pierna y el brazo contrarios.

Repite de forma dinámica 10 - 12 veces con cada pierna.

 

#2.2. Escalador de abdominales y piernas

10 - 12 repeticiones

Quítate las zapatillas y quédate en calcetines para que estos te ayuden a deslizar el pie por el suelo.

Colócate en posición plancha. Tumbada boca abajo apoyándote sobre las manos y los pies. Las muñecas en línea con los hombres, y las caderas siguiendo la línea del cuerpo, ni más arriba ni más abajo. El abdomen está fuerte.

Aprovechando que estás con calcetines, desliza tu pie derecho flexionando la rodilla derecha hacia el codo derecho.

Desliza de nuevo hacia atrás volviendo a estirar la pierna, al tiempo que flexionas la pierna izquierda hacia el codo izquierdo. Ambos movimientos se cruzan.

Repite 10 -12 veces con cada pierna.

 

#2.3. Extensión de cadera a una pierna

12 - 15 repeticiones

Empieza de pie con los pies a la anchura de las caderas. Atrasa tu pie izquierdo un paso y flexiona ligeramente la rodilla derecha.

Eleva la pierna izquierda hacia arriba y hacia atrás, al tiempo que elevas ambos brazos hacia arriba y hacia delante.

Baja la pierna y los brazos a la vez y repite 12 - 15 veces.

Haz lo mismo con la otra pierna.

 

#2.4. Peso muerto - sentadilla

15 - 20 repeticiones

Colócate de pie con los pies separados la anchura de las caderas.

Flexiona las rodillas echando el pecho hacia delante y las caderas hacia atrás, e intentando que las rodillas no se vayan hacia delante, sino que se mantengan justo encima de los tobillos.

Si es posible, ve a tocar el suelo justo delante de las puntas de los pies,con las yemas de los dedos. Si no, quédate donde llegues. Es importante mantener el pecho abierto y no sacar chepa.

Vuelve a subir deshaciendo el movimiento, y sintiendo que haces fuerza con las piernas

Repite 15 -20 veces.

 

#2.5. Plancha con flexión hacia el pecho

10 - 15 repeticiones

Quítate las zapatillas y quédate en calcetines para que estos te ayuden a deslizar el pie por el suelo.

Colócate en posición plancha. Tumbada boca abajo apoyándote sobre las manos y los pies. Las muñecas en línea con los hombres, y las caderas siguiendo la línea del cuerpo, ni más arriba ni más abajo. El abdomen está fuerte.

Aprovechando que estás con calcetines, desliza ambos pies hacia delante flexionando las rodillas hacia los codos.

Vuelve a deslizar hacia atrás estirando las piernas y recuperando la posición plancha.

Repite 10 -15 veces.

 

Día 3

#3.1. Aducción y abducción de cadera para glúteo

10 - 15 repeticiones

Comienza colocándote sobre cuatro apoyos, manos y rodillas. Las muñecas están en línea con los hombros, es decir , justo debajo, y las rodillas flexionadas a 90º.

Si te molesta el apoyo de las rodillas en el suelo puedes poner debajo un almohadón, manta o toalla.

Eleva la pierna izquierda estirándola hacia atrás y hacia arriba. Desde ahí la llevas hacia la izquierda y apoyas la punta del pie. Vuelves a elevar como haciendo rebote y llevas de nuevo la pierna izquierda hacia atrás.

De ahí la cruzas hacia el lado contrario pasándola sobre la pierna derecha y apoyando la puntita del pie en el suelo. Rebotas y vuelves  a elevar la pierna hacia arriba y hacia atrás.

Ve alternando el llevar la pierna a ambos lados con rebote 10 - 15 veces. Después cambia de pierna y haz lo mismo.

 

#3.2. Balanceo con extensión de cadera a una pierna

10 - 12 repeticiones

Comienza de pie con los pies separados la anchura de las caderas. Coloca la punta del pie izquierdo un pasito (corto) más atrás que el derecho. Los brazos están extendidos a ambos lados del cuerpo, y la espalda larga.

Eleva la pierna izquierda hacia atrás al tiempo que llevas el tronco hacia delante y vas a tocar el suelo con las yemas de los dedos. La pierna derecha se flexiona un pelín. Rebota y vuelve a la posición inicial elevando el tronco y bajando la pierna.

Repite 10 -12 veces y haz lo mismo con la pierna contraria.

 

#3.3. Oblicuos de pie

10 - 12 repeticiones

Colócate de pie, con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas.

Lleva ambas manos a la nuca, entrelaza los dedos y orienta los codos hacia los laterales, que no se vayan hacia delante.

Flexiona y eleva la pierna derecha hacia al lateral derecho, e inclina el cuerpo  intentando tocar codo y rodilla. No hace falta que toquen, pero van en esa dirección.

Recupera la posición inicial bajando la pierna e irguiendo el tronco, y haz lo mismo por el otro lado.

Ve alternando lado derecho y lado izquierdo, y repite 10 -12 veces en cada uno.

 

#3.4. Plancha con flexión hacia el pecho

10 - 15 repeticiones

Quítate las zapatillas y quédate en calcetines para que estos te ayuden a deslizar el pie por el suelo.

Colócate en posición plancha. Tumbada boca abajo apoyándote sobre las manos y los pies. Las muñecas en línea con los hombres, y las caderas siguiendo la línea del cuerpo, ni más arriba ni más abajo. El abdomen está fuerte.

Aprovechando que estás con calcetines, desliza ambos pies hacia delante flexionando las rodillas hacia los codos.

Vuelve a deslizar hacia atrás estirando las piernas y recuperando la posición plancha.

Repite 10 -15 veces.

 

#3.5. Split hacia atrás isométrico

10 - 12 repeticiones

Empieza de pie, con los pies separados una anchura un poco mayor  a la de tus caderas. Apoya las manos en las caderas orientando los codos hacia los lados.

Lleva la pierna izquierda una zancada larga hacia atrás, apoya la punta del pie y flexiona ambas rodillas a 90º. 

Rebota, vuelve a la posición inicial y haz lo mismo llevando ahora la pierna derecha hacia atrás.

Ve alternando ambas piernas y repite 10 - 12 veces con cada una.

Día 4 

#4.1. Aducción y abducción de cadera para glúteo

10 - 15 repeticiones

Comienza colocándote sobre cuatro apoyos, manos y rodillas. Las muñecas están en línea con los hombros, es decir , justo debajo, y las rodillas flexionadas a 90º.

Si te molesta el apoyo de las rodillas en el suelo puedes poner debajo un almohadón, manta o toalla.

Eleva la pierna izquierda estirándola hacia atrás y hacia arriba. Desde ahí la llevas hacia la izquierda y apoyas la punta del pie. Vuelves a elevar como haciendo rebote y llevas de nuevo la pierna izquierda hacia atrás.

De ahí la cruzas hacia el lado contrario pasándola sobre la pierna derecha y apoyando la puntita del pie en el suelo. Rebotas y vuelves  a elevar la pierna hacia arriba y hacia atrás.

Ve alternando el llevar la pierna a ambos lados con rebote 10 - 15 veces. Después cambia de pierna y haz lo mismo.

 

#4.2. Activación escapular

12 - 15 repeticiones

Comienza colocándote sobre cuatro apoyos, manos y rodillas. Las muñecas están en línea con los hombros, es decir , justo debajo, y las rodillas flexionadas a 90º.

Si te molesta el apoyo de las rodillas en el suelo puedes poner debajo un almohadón, manta o toalla.

Deja que baje el pecho al tiempo que llevas las escápulas hacia atrás y hacia arriba, juntándolas.

Vuelve a la posición inicial empujando bien el suelo con las manos para volver a elevar el pecho y recuperar la posición neutra.

Repite 12 - 15 veces.

#4.3. Puente de glúteo

10 - 12 repeticiones

Túmbate boca arriba, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos mirando hacia abajo. Separa bien los hombres de las orejas dejando el cuello largo.

Apoya las plantas de los pies en el suelo flexionando las rodillas. Los tobillos quedan justo debajo de las rodillas.

Eleva la pierna derecha bien extendida hacia al techo, y desde esta posición vas a elevar las caderas del suelo usando el apoyo de los hombros y el pie izquierdo. Intenta subir bien las caderas, que notes que se activa el glúteo izquierdo.

Vuelve a bajar despacito manteniendo la activación del glúteo.

Repite 10 -12 veces y cambia de pierna.

 

#4.4. Sentadillas con elevación de talones

15 - 20 repeticiones

Comienza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.

Flexiona las rodillas llevando las caderas hacia atrás y el pecho hacia delante. Intenta que las rodillas se mantengan hacia delante.

Ve a tocar el suelo con las yemas de los dedos y vuelve hacia arriba empujando con las piernas. Una vez arriba continúa subiendo, elevando los talones del suelo y los brazos hacia el techo.

Alterna arriba y abajo y repite 15 - 20 veces.

#4.5. Split hacia atrás isométrico

10 - 12 repeticiones

Empieza de pie, con los pies separados una anchura un poco mayor  a la de tus caderas. Apoya las manos en las caderas orientando los codos hacia los lados.

Lleva la pierna izquierda una zancada larga hacia atrás, apoya la punta del pie y flexiona ambas rodillas a 90º.  La mano izquierda va hacia la rodilla derecha, y el brazo derecho se extiende hacia atrás. Es decir, los brazos van al contrario que las piernas.

En esta ocasión no rebotes, sino que intenta mantener la posición un par de segundos y después vuelves a como estabas al principio.

Ve alternando ambas piernas y repite 10 - 12 veces con cada una.

 

 

Día 5 

#5.1. Isométrico para activación global

10 - 12 repeticiones

Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y la columna erguida.

Lleva el peso del cuerpo al pie derecho y eleva la pierna izquierda flexionando la rodilla a 90º o un poquito más arriba si puedes. Mientras flexionas la pierna, lleva tu mano derecha a tu rodilla izquierda orientando el codo hacia fuera.

Vuelve a bajar el pie izquierdo y repite lo mismo pero con la pierna y el brazo contrarios.

Repite de forma dinámica 10 - 12 veces con cada pierna.

 

#5.2. Desplazamiento lateral con flexión y extensión de cadera

10 - 12 repeticiones.

Colócate de pie, con los pies ligeramente separados y las manos en las caderas.

Lleva la pierna derecha un paso largo hacia la derecha y flexiona la rodilla a 90º llevando el peso del cuerpo hacia ella.

Rebota, vuelve a la posición inicial y repite lo mismo con la pierna izquierda.

Ve alternando ambas piernas y repite 10 -12 veces con cada una.

 

#5.3. Patada de glúteo

12 - 15 repeticiones

Comienza colocándote sobre cuatro apoyos, manos y rodillas. Las muñecas están en línea con los hombros, es decir , justo debajo, y las rodillas flexionadas a 90º.

Si te molesta el apoyo de las rodillas en el suelo puedes poner debajo un almohadón, manta o toalla.

Eleva la pierna izquierda estirándola hacia atrás y hacia arriba. La pierna está bien estirada y el pie en flex.

Haz repeticiones subiendo y bajando la pierna, poniendo atención en que la fuerza salga del glúteo y no de la espalda.

Repite 12 - 15 veces y haz lo mismo con la otra pierna.

#5.4. Extensión de rodilla con activación de tren superior

12 - 15 repeticiones

Coloca la rodilla derecha en el suelo formando un ángulo de 90º. Si te molesta el suelo coloca un almohadón, manta o toalla debajo.

 Los deditos del pie izquierdo están apoyados en el suelo y la pierna izquierda se dirige hacia delante, también flexionada a 90ºC. 

Lleva los brazos extendidos hacia delante con las palmas de las manos hacia abajo.

Haciendo fuerza con la pierna izquierda, eleva el cuerpo al tiempo que bajas los brazos.

Rebota y vuelve a flexionar las rodillas y a extender los brazos hacia delante.

Repite el subir y bajar 12 - 15 veces.

#5.5. Flexión y extensión de cadera, con activación de core

12 - 15 repeticiones

Comienza colocándote sobre cuatro apoyos, manos y rodillas. Las muñecas están en línea con los hombros, es decir , justo debajo, y las rodillas flexionadas a 90º.

Si te molesta el apoyo de las rodillas en el suelo puedes poner debajo un almohadón, manta o toalla.

Extiende las rodillas y eleva un poco las caderas. 

Vuelve a flexionar las rodillas como en la posición inicial y eleva el tronco hasta que los hombres queden sobre las caderas.

Vuelve a la posición inicial apoyando las manos y repite todo el proceso 12 - 15 veces.

 

Día 6 

#6.1. Abdominales isométricos

12 - 15 repeticiones

Túmbate boca arriba con los pies apoyados y las rodillas flexionadas. Intenta que la zona lumbar (la parte baja de la espalda) quede apoyada en el suelo.

Eleva la pierna derecha flexionada llevándola hacia el pecho, y a medio camino apoyas la mano contraria (izquierda) sobre ella. El brazo derecho va haci atrás

Deshaz al tiempo que repites el mismo ejercicio con la pierna izquierda.

Ve alternando ambos lados, la mano contraria hacia la rodilla que flexionas.

Repite 12 - 15 veces por cada lado.

 

#6.2. Peso muerto a una pierna. Flexión - extensión de cadera

12 - 15 repeticiones

Colócate de pie con los pies separados la anchura de las caderas. 

Lleva las manos a las caderas y apoya la punta del pie izquierdo un pasito (corto) más atrás que el derecho.

Flexiona las caderas y lleva el tronco hacia delante. La rodilla derecha se microflexiona, es decir, se flexiona pero poquito.

Vuelve a elevar el tronco y extender las caderas, sintiendo que la fuerza nace de la parte posterior de la pierna derecha, justo debajo del glúteo.

Repite 12 -15 veces y haz lo mismo con la otra pierna.

 

#6.3. Patada de glúteo con rotación interna

15 - 20 repeticiones

Comienza colocándote sobre cuatro apoyos, manos y rodillas. Las muñecas están en línea con los hombros, es decir , justo debajo, y las rodillas flexionadas a 90º.

Si te molesta el apoyo de las rodillas en el suelo puedes poner debajo un almohadón, manta o toalla.

Eleva la pierna izquierda manteniéndola flexionada 90º. La planta del pie apunta hacia el techo.

Vuelve a bajar la pierna, pero en vez de bajarla recta, la cruzas hacia el lado derecho, pasando por encima de la pierna derecha. Rebotas y vuelves a elevar la pierna como en la posición anterior.

Baja la pierna y vuelve a la posición inicial.

Repite esta serie de movimientos 15 - 20 veces y cambia de pierna.

Es importante que al elevar la pierna actives el glúteo de esa pierna en vez de llevar la fuerza a la espalda baja.

#6.4. Puente de glúteo con abducción interna

15 - 20 repeticiones

Túmbate boca arriba, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos mirando hacia abajo. Separa bien los hombres de las orejas dejando el cuello largo.

Apoya las plantas de los pies en el suelo flexionando las rodillas. Los tobillos quedan justo debajo de las rodillas.

Desde esta posición,  usando el apoyo de los hombros y los pies vas a elevar las caderas del suelo al tiempo que abres las rodillas hacia fuera haciendo abducción interna.

Vuelve a cerrar las rodillas al tiempo que bajas las caderas manteniendo la activación del glúteo.

Repite 15 - 20  veces.

#6.5. Push para pectoral y tríceps

15 - 20 repeticiones

Colócate de pie de cara a la pared. Para saber la distancia a la que debes ponerte, estira un brazo hacia delante y desde donde puedas apoyar la mano y estirar completamente el brazo, ahí es.

Coloca los pies separados la anchura de las caderas, con las puntas apuntando de frente.

Déjate caer hacia la pared y apoya las manos en ella a una separación una de otra mayor a la de los hombros. Los codos se orientan hacia fuera (hacia los lados) y una mano se apoya más arriba que la otra.

Utiliza las manos para rebotar y separarte de la pared estirando brazos y vuelve a apoyarte y a hacer flexión, esta vez cambiando la posición de las manos. La que estaba más arriba ahora se pone más abajo y viceversa.

Repite 15 - 20 veces.

Día 7 

#7.1. Peso muerto a una pierna. Flexión - extensión de cadera

12 - 15 repeticiones

Colócate de pie con los pies separados la anchura de las caderas. 

Lleva las manos a las caderas y apoya la punta del pie izquierdo un pasito (corto) más atrás que el derecho.

Flexiona las caderas y lleva el tronco hacia delante. La rodilla derecha se microflexiona, es decir, se flexiona pero poquito.

Vuelve a elevar el tronco y extender las caderas, sintiendo que la fuerza nace de la parte posterior de la pierna derecha, justo debajo del glúteo.

Repite 12 -15 veces y haz lo mismo con la otra pierna.

#7.2. Isométrico de glúteo con elevación de pierna hacia el pecho

12 - 15 repeticiones

Túmbate boca arriba, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos mirando hacia abajo. Separa bien los hombres de las orejas dejando el cuello largo.

Apoya las plantas de los pies en el suelo flexionando las rodillas. Los tobillos quedan justo debajo de las rodillas.

Eleva la pierna derecha bien extendida hacia al techo, y desde esta posición vas a elevar las caderas del suelo usando el apoyo de los hombros y el pie izquierdo. Intenta subir bien las caderas, que notes que se activa el glúteo izquierdo.

Vuelve a bajar despacito manteniendo la activación del glúteo.

Repite subiendo y bajando las caderas 10 -12 veces y cambia de pierna.

#7.3. Puente de glúteo con pierna estirada

12 - 15 repeticiones

Empieza en la misma posición que en el ejercicio anterior. Tumbada boca arriba, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos mirando hacia abajo. Separa bien los hombres de las orejas dejando el cuello largo.

Apoya las plantas de los pies en el suelo flexionando las rodillas. Los tobillos quedan justo debajo de las rodillas.

Eleva la pierna derecha bien extendida hacia al techo al tiempo que elevas también las caderas del suelo. Nota cómo se activa el glúteo izquierdo.

Manteniendo las caderas elevadas, lleva ahora la pierna hacia delante paralela al suelo.

Alterna el movimiento de pierna hacia el techo - pierna hacia delante 12 -15 veces.

Baja despacito las caderas al suelo y repite lo mismo con la otra pierna.

 

#7.4. Rotación lateral para oblicuos

10 - 12 repeticiones

Sigue tumbada boca arriba, con ambos pies apoyados en el suelo. Intenta que la zona lumbar (la parte baja de la espalda) quede pegada al suelo.

Coloca los brazos en cruz, mirando que las muñecas queden a la misma altura que los hombros, ni más arriba ni más abajo. Si estás en un espacio pequeño y no te caben los brazos extendidos, flexiona los codos formando un ángulo de 90º (brazos de cactus).

Eleva las piernas flexionadas ligeramente hacia el pecho y gira las caderas y piernas hacia el lado derecho. El tronco, la cabeza y los brazos no se mueven, apuntan hacia el techo.

Lleva de nuevo las piernas hacia el centro, y de ahí hacia la izquierda.

Ve alternando derecha-centro-izquierda y repite 10-12 veces.

#7.5. Activación dorsal

15 - 20 repeticiones

Túmbate boca abajo y coloca los brazos en cactus (codos flexionados a 90º). Las palmas de las manos apuntan hacia el techo.

Desde esa posición, eleva los brazos del suelo, sintiendo cómo se juntan las escápulas.

Vuelve a bajarlos y repite el movimiento 15 - 20 veces.

 

Día 8 

#8.1. Abdominales isométricos alternos

12 - 15 repeticiones

Túmbate boca arriba con los pies apoyados y las rodillas flexionadas. Intenta que la zona lumbar (la parte baja de la espalda) quede apoyada en el suelo.

Eleva ambas piernas del suelo. La pierna izquierda extendida hacia delante, y la derecha flexionada hacia el pecho.

La mano izquierda va a tocar la rodilla derecha flexionada, y el brazo derecho se extiende hacia atrás.

Invierte la posición de brazos y piernas. La pierna izquierda se flexiona al tiempo que la derecha se estira. La mano derecha toca la rodilla izquierda flexionada al tiempo que el brazo derecho se extiende hacia atrás.

Intenta mantener el abdomen activo y la espalda baja pegada al suelo.

Si te cuesta mucho mantener la pierna extendida elevada, puedes apoyarla en el suelo, la intensidad del ejercicio será menor.

Ve alternando ambos lados, y  repite 12 - 15 veces por cada lado.

#8.2. Desplazamiento lateral - frontal - posterior

12 - 15 repeticiones

Colócate de pie, con los pies ligeramente separados y las manos en las caderas.

Lleva la pierna derecha un paso largo hacia la derecha y flexiona la rodilla a 90º llevando el peso del cuerpo hacia ella.

Rebota, gira el cuerpo 90º hacia la derecha y vuelve a repetir el movimiento de pierna hacia la derecha (hacia el punto que antes te quedaba de frente).

Rebota, gira 90º hacia la izquierda recuperando la orientación inicial y repite el movimiento de pierna hacia la derecha (igual que al principio)

Rebota, gira 90º más hacia la derecha y repite el movimiento de pierna hacia la derecha (hacia el punto que al inicio del ejercicio te quedaba detrás.

Rebota, gira 90º a la izquierda recuperando la posición inicial y repite el movimiento de pierna hacia la derecha.

De esta manera vas girando y repitiendo el movimiento hacia la derecha - adelante - derecha - atrás - derecha.

Repite 12 - 15 veces y haz lo mismo con la pierna izquierda.

#8.3.  Isométrico de glúteo con elevación de pierna hacia el pecho

12 - 15 repeticiones

Túmbate boca arriba, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos mirando hacia abajo. Separa bien los hombres de las orejas dejando el cuello largo.

Apoya las plantas de los pies en el suelo flexionando las rodillas. Los tobillos quedan justo debajo de las rodillas.

Eleva la pierna derecha bien extendida hacia al techo, y desde esta posición vas a elevar las caderas del suelo usando el apoyo de los hombros y el pie izquierdo. Intenta subir bien las caderas, que notes que se activa el glúteo izquierdo.

Vuelve a bajar despacito manteniendo la activación del glúteo.

Repite subiendo y bajando las caderas 10 -12 veces y cambia de pierna.

#8.4. Rotación lateral oblicuos

12 - 15 repeticiones

Siéntate sobre la esterilla con las rodillas flexionadas y los talones apoyados en el suelo. Las puntas de los pies quedan hacia arriba.

Lleva los brazos hacia el lateral derecho de la esterilla y luego hacia el izquierdo, sintiendo cómo se activan los laterales del abdomen.

Si quieres más intensidad, prueba a elevar los pies del suelo, intentando que la espalda no caiga hacia atrás.

Repite 12 - 15 veces hacia cada lado.

 

#8.5. Sentadilla con apoyo de manos

10 - 12 repeticiones

Colócate de pie con los pies un poco más separados que  la anchura de las caderas.

Flexiona las rodillas a 90º echando el pecho hacia delante y las caderas hacia atrás.

Manteniendo las caderas altas, apoya las manos en el suelo, no justo delante de los pies, sino más adelantadas, como a  unos 30 cm.

Intenta que las manos queden alineadas y separadas la anchura de los hombros.

Ve llevando todo el peso de tu cuerpo hacia delante hacia las muñecas, hasta que los hombros queden justo encima de éstas.

Vuelve hacia atrás deshaciendo el movimiento y levántate con la fuerza de abdomen y piernas hasta volver a la posición inicial

Repite la sentadilla con apoyo de manos 10 - 12 veces.

 

 

Día 9 

 

#9.1. Abducción de cadera y glúteo

20 repeticiones

Quítate las zapatillas y quédate en calcetines para que los pies se deslicen bien sobre el suelo.

Colócate de pie en el suelo, no en la esterilla, con los pies juntos y las manos en las caderas. La columna larga.

Lleva todo el peso hacia los talones, y levantando la puntera, abre los pies hacia los laterales. Los talones están fijos en el suelo, no se mueven.

Vuelve a hacer lo mismo pero esta vez cerrando los pies.

Abre y cierra los pies 20 veces.

#9.2. Abdominales isométricos con piernas al pecho

15 - 20 repeticiones

Túmbate boca arriba con los pies apoyados y las rodillas flexionadas. Intenta que la zona lumbar (la parte baja de la espalda) quede apoyada en el suelo.

Eleva ambas piernas del suelo y mantenlas flexionadas  formando un ángulo de 90º.

Extiende los brazos hacia atrás, por encima de la cabeza, y de ahí llévalos hacia las rodillas.

Mantén el abdomen activo y pon especial atención en intentar mantener toda la espalda pegada al suelo.

Repite 15 - 20 veces.

 

#9.3. Abducción de cadera con extensión de rodilla

15 - 20 repeticiones

Comienza colocándote sobre cuatro apoyos, manos y rodillas. Las muñecas están en línea con los hombros, es decir , justo debajo, y las rodillas flexionadas a 90º.

Si te molesta el apoyo de las rodillas en el suelo puedes poner debajo un almohadón, manta o toalla.

Eleva lateralmente la pierna izquierda flexionada y una vez arriba estírala hacia el lateral como si dieras una patada.

Vuelve a flexionarla y apóyala en el suelo recuperando la posición inicial.

Repite este ejercicio 15 - 20 veces y una vez termines haz lo mismo con la pierna derecha.

#9.4. Activación dorsal y bíceps

10 - 12 repeticiones

Comienza tumbada boca abajo.

Estira los brazos hacia delante con las palmas de las manos orientadas hacia abajo.

Flexiona los codos y llévalos hacia atrás sintiendo cómo se juntan las escápulas.

 

#9.5. Sentadillas de sumo a split lateral

12 - 15 repeticiones

Colócate de pie con las piernas abiertas y los pies separados algo más de la anchura de los hombros.

Las puntas de los pies apuntan en diagonal hacia los laterales y las manos están colocadas en las caderas.

Desde esta posición flexiona las rodillas 90º bajando las caderas en sentadilla, rebota y vuelve a subir.

Gira hacia la derecha y flexiona las rodillas en split. En este caso la rodilla derecha apunta hacia delante y la izquierda baja hacia el suelo.

Rebota, sube y vuelve al centro girando para  hacer sentadilla.

Gira hacia la izquierda y flexiona rodillas en plsit acercando la derecha al suelo.

Alterna centro - derecha - centro -izquierda repitiendo 12 - 15 veces.

Día 10

#10.1.  Abdominales isométricos alternos

12 - 15 repeticiones

Túmbate boca arriba con los pies apoyados y las rodillas flexionadas. Intenta que la zona lumbar (la parte baja de la espalda) quede apoyada en el suelo.

Eleva la pierna derecha flexionada llevándola hacia el pecho, y a medio camino apoyas la mano contraria (izquierda) sobre ella. El brazo derecho va haci atrás

Deshaz al tiempo que repites el mismo ejercicio con la pierna izquierda.

Ve alternando ambos lados, la mano contraria hacia la rodilla que flexionas.

Si quieres darle un poco más de intensidad, mantén ambas piernas en el aire y ve alternando el estirar y flexionar rodilla.

Repite 12 - 15 veces por cada lado.

#10.2. Flexión - extensión pierna hacia el glúteo

15 - 20 repeticiones

Túmbate sobre el costado derecho con las rodillas flexionadas 90 grados.

Apoya el brazo y codo derecho en el suelo y reposa la cabeza en la mano derecha.

Coloca la mano izquierda en la cadera para notar el movimiento del ejercicio, o úsala de apoyo en el suelo delante de ti.

Desde esta posición, da una patada con tu pierna izquierda en diagonal hacia atrás y vuelve a flexionar la pierna volviendo al punto de inicio.

Repite 15 - 20 veces y cambia de lado.

 

#10.3. Full body invertida

12 - 15 repeticiones

Comienza colocándote sobre cuatro apoyos, manos y rodillas. Las muñecas están en línea con los hombros, es decir , justo debajo, y las rodillas flexionadas a 90º.

Si te molesta el apoyo de las rodillas en el suelo puedes poner debajo un almohadón, manta o toalla.

Estira las piernas y eleva un poco las caderas como si quisieras formar una V invertida con el cuerpo.

Vuelve a la posición inicial flexionando las rodillas.

Repite este ejercicio 12 - 15 veces.

#10.4. Movilización escapular

10 - 12 repeticiones con cada brazo

Sique en cuatro apoyos (manos y rodillas) con los hombros alineados con las muñecas y las caderas alineadas con las rodillas.

Eleva el hombro y la escápula derecha hacia el techo, haciendo que tu mano derecha se despegue del suelo.

Vuelve a bajar hombro y escápula, y a apoyar la mano en el suelo.

Repite 10 - 12 veces y haz lo mismo por el lado izquierdo.

 

#10.5. Puente de glúteo a una pierna

15 - 20 repeticiones

Túmbate boca arriba, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos mirando hacia abajo. Separa bien los hombres de las orejas dejando el cuello largo.

Apoya las plantas de los pies en el suelo flexionando las rodillas. Los tobillos quedan justo debajo de las rodillas.

Eleva la pierna izquierda y apoya el tobillo sobre la rodilla derecha.

Desde esta posición vas a elevar las caderas del suelo usando el apoyo de los hombros y el pie derecho. Intenta subir bien las caderas, que notes que se activa el glúteo derecho.

Vuelve a bajar despacito manteniendo la activación del glúteo.

Repite 15 - 20 veces y cambia de pierna.

 

¿¿Completaste los 10 días de ejercicios??

¡¡¡Enhorabuena!!! 🎉🎉

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