Almidón resistente y dieta keto

¿Es posible comer patata haciendo keto?

He recibido muchísimos mensajes pidiendo que hablara del almidón  y el almidón resistente. Y es que mucha gente no entiende cómo es posible que si hago keto, a veces coma patata y no salga de cetosis.

Hoy te cuento todo sobre el almidón resistente y mis trucos.

¡Vas a alucinar! 👀

 

Antes de nada quiero aclarar varias cosas:

✅ “El truco” del almidón resistente no es el único método para comer carbohidratos dentro de la dieta keto.

✅ Con este post no pretendo incitar  a nadie a comer carbohidratos.

Esto es solo una herramienta a la que puedes recurrir de vez en cuando.

✅ Es especialmente útil en aquellos casos en los que resulta muy difícil renunciar 100% a los alimentos altos en carbohidratos, o tienes una mala relación con la comida, como a mi me pasaba.

Te ayuda a no sentir que no puedes comer absolutamente nada, y que es demasiado para ti. Y en consecuencia, evitas tanto la presión como el sentimiento de culpabilidad.

✅ El comerse unas patatas no tira por tierra toda la dieta.

¿Qué es el almidón resistente?

Lo voy a resumir de forma sencilla para que entienda bien.

Empecemos por lo básico.

La glucosa es el componente principal de los carbohidratos, y los almidones son cadenas muy largas de glucosa.

Es decir, el almidón es un tipo de carbohidrato, al igual que la fibra y el azúcar.

Como vamos a ver, no todos los carbohidratos se asimilan de la misma manera, y es justo esto lo que marca la diferencia en el caso del almidón.

Estoy segura de que has escuchado alguna vez la palabra “almidón” en temas de alimentación, ya sea referido al arroz, a las patatas o el maíz.

 

Tipos de almidón 

Hay muchos alimentos que tienen almidón, y este almidón puede ser distintos tipos:

- Almidón simple: Cuando lo ingieres el aparato digestivo lo descompone y lo absorbes como otros carbohidratos. Al tomarlo te da pico de glucosa y te saca de cetosis.

- Almidón resistente: El almidón resistente es un carbohidrato que resiste a la digestión. La estructura molecular de este almidón es más compleja, y al ingerirlo el cuerpo no lo consigue descomponer. 

Así que no lo absorbes en forma de carbohidratos, sino que pasa tal cual al intestino donde sirve de alimento a tu microbiota (bacterias intestinales que ayudan a tu cuerpo en muchas funciones). Además, también se producen ácidos grasos de cadena corta, que tienen un montón de beneficios.

El almidón resistente en la dieta keto

¿Se puede incluir el almidón resistente en la dieta keto?

Ésta es una duda muy habitual. 

Hay gente partidaria de hacerlo y gente que prefiere restringir 100% cualquier alimento alto en carbohidratos.

Como comentaba antes, yo creo que es una  herramienta muy interesante a la que puedes recurrir esporádicamente en tu dieta.

La glucosa es la principal fuente de energía del cuerpo. Para que tu cuerpo empiece a usar las grasas como fuente de energía y  entre en cetosis, es necesario que el nivel de glucosa sea bajo.

Por ello en la dieta keto se reduce considerablemente la ingesta de carbohidratos. Para estar en cetosis no se recomienda consumir más de 20 - 25 g de carbohidratos diarios.

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Hasta hace poco en la dieta keto era frecuente escuchar que hay un listado de alimentos permitidos y otro de alimentos prohibidos. Muchas personas, entre las que me incluyo, empezamos ya hace tiempo a cuestionar esto.

Yo pude demostrar en un vídeo que seguía en cetosis después de haber comido plátano.

También he demostrado a lo largo del último año que he podido perder muchísimo peso haciendo keto, aproximadamente 30 kg o más. 

Y créeme, yo he comido almidón resistente, he hecho un keto muy flexible, he salido y entrado en cetosis…

Las reglas no están tan definidas como decían algunos creadores de contenido.

Por supuesto, yo siempre recomiendo que si vas a empezar a hacer dieta cetogénica acudas a un especialista que evalúe tu caso concreto y te aconseje. 

Te hará el camino más sencillo.

Yo no lo hice así, empecé desde un principio por mi cuenta y me di unas cuantas tortas. Por eso estoy aquí contándote esto, para que te puedas ahorrar todas esos “errores”.

Como decía antes, en la dieta cetogénica intentamos comer alimentos bajos en carbohidratos para mantenernos en cetosis. 

Desgraciadamente, la patata es un alimento muy alto en carbohidratos. Tiene aproximadamente 37 g de carbohidratos, por eso está clasificado en las guías de alimentos keto como prohibida.

Cuando empiezas a hacer keto, el tener una lista así puede resultar más sencillo. Tienes que pensar menos y es más fácil no “meter la pata”.

Pero hay que entender que, de nuevo, estas guías no son más que una herramienta de ayuda. Si a ti te resulta más fácil hacer keto siguiendo un listado, estupendo, pero si no funcionas bien así, hay otras fórmulas. Fórmulas menos restrictivas pero con las que tienes que comerte un poco más la cabeza.

Y aquí viene la gran pregunta:

¿Se pueden comer alimentos con almidón resistente y seguir en cetosis?

La respuesta es que sí

Aunque en la dieta keto los almidones estén mal vistos, el almidón resistente en concreto no te sube la glucosa en sangre.

Así que si estás en cetosis, en principio deberías seguir, y tirar de las grasas como fuente de energía

¿Se considera keto el almidón resistente?

Observemos por ejemplo el caso del pan blanco.

El pan blanco tiene almidón, y cuando lo consumes, hay enzimas que lo convierten en azúcar. 

Es decir, el almidón simple se convierte en azúcar y te saca de cetosis.

En cambio eso no ocurre con el almidón resistente. Como he comentado antes, esta forma de almidón complejo pasa al intestino tal cual y no lo absorbes.

Además, como sirve de alimento a tus bacterias intestinales buenas (prebiótico), al consumirlo puedes sentir que vas mejor al baño. Si padeces de estreñimiento, puede ser una buena ayuda.

 

Cómo hacer almidón resistente

Una de las primeras personas a las que escuché hablar de esto fue a @glucosegodess . Te recomiendo seguirla en instagram porque siempre comparte información muy interesante.

Ella explica que hay ciertos alimentos con almidón, que una vez cocinados y sometidos a calor, si los dejas enfriar en la nevera (24h) empiezan a convertir su almidón en resistente.

Si a la hora de consumirlo quieres volver a calentarlo, puedes hacerlo siempre y cuando no superes los 130º, ya que si te pasas de temperatura lo vuelves a convertir en almidón digerible para nosotros.😊 

Por tanto, si haces esto puedes consumirlos sin que te dé un subidón de glucosa y te salgas de cetosis.

Lo más interesante del contenido que comparte, es que siempre hace pruebas de glucosa en sí misma y comparte los gráficos. De esta manera puedes ver cómo se comportan los niveles de glucosa al ingerir distintos alimentos.

 

Alimentos con almidón resistente

Como acabamos de ver, el almidón resistente no está presente en los alimentos de forma inicial, sino que gracias al proceso de cocerlo o asarlo y enfriarlo en la nevera muchas horas, se va formando.

Es decir, si comemos estos alimentos recién cocinados, estaremos comiendo almidones simples que nos subirán la glucosa. Para que se conviertan en resistentes tienen que enfriarse en la nevera después de cocerlos, idealmente 24h.

Los alimentos en los que podemos crear almidón en resistente son:

- La patata

- El boniato

- La yuca

- El plátano macho y el plátano (fruta) verdes

- Las legumbres

- La avena y otros cereales

- El arroz, sobre todo el de de grano largo

¡OJO! Hay muchos alimentos que tienen almidón, y con los que se puede hacer almidón resistente, pero no en todos la cantidad es igual. 

Por ejemplo la avena es muy alta en carbohidratos, y con este proceso solo creamos entre 3 y 5 g de almidón resistente. Con lo cual sigue siendo alta en carbohidratos y te sacará de cetosis si la tomas.

En cambio, la patata tiene cerca de un 80% de almidón resistente.

¡Una barbaridad!

Y cuando la tomas de esta manera, la cantidad de carbohidratos que absorbe tu cuerpo se ve superreducida.

Yo de momento solo he probado con la patata, pero si te interesa este tema déjamelo en comentarios, y otro día hago pruebas con otros alimentos y me mido glucosa y cetonas.

 

Conclusión

¡Puedes introducir patatas en la dieta cetogénica si antes de comerlas creas almidón resistente!

Una de las ideas que me parece más importante transmitir, es que en la dieta cetogénica también se puede ser flexible.

Que debería primar más la calidad del alimento y que si tomas carbohidratos en alguna ocasión, su origen sea natural y no tan artificial. Pero bueno, esto último es solo mi opinión personal.

¿Has probado el almidón  resistente?

¿Te va bien?

Dime qué opinas tú en los comentarios. 👇🏼

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